تمرين – استرخاء العضلات التدريجي

 

 

الإرشادات:

خصّص بعض الوقت لهذا التمرين، وأثناء التمرين لا تضغط على عضلاتك إلى درجة الإجهاد. هيا بنا:

  1. ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء، وسنعمل تدريجيًّا على كل مجموعة عضليّة، من قدميك إلى أعلى رأسك؛ خذ نفَسًا عميقًا وبطيئًا للداخل، ثم دعه يندفع إلى الخارج، واُشعُر بالهواء الذي يملأ رئتَيك،استنشق الهواء من أنفك وأخرج الزفير من أنفك أو فمك.                                                                      
  2. خذ نفسًا عميقًا للداخل مرة أخرى،  ثم دعه يندفع إلى الخارج، وتخيّل التوتّر يغادر جسمك.                                         
  3. أولًا، وجّه انتباهك صوب قدميك، وابدأ بشدّ قدميك من خلال ثني أصابع قدميك، واتركهما مشدودتين لمدة خمس ثوانٍ، واختبر هذا الإحساس.                                                                                                          
  4. أرخِ أصابع قدميك، وركّز على الجزء السفلي من الساقين، ثم شُدَّ عضلات بطة الساق من خلال ثني قدميك، واتركهما مشدودتين لمدة خمس ثوانٍ، واختبر هذا الإحساس.                                                                              
  5. أرخِ بطة الرِّجل، وشُدَّ عضلات ساقَيك العليا والحوض، ويمكنك فعل ذلك عن طريق الضغط -بقوّة- على الفخذين وعضلات الأرداف. استمر بالضغط لمدة خمس ثوانٍ، ولاحظ الإحساس الذي تشعر به.                                                  
  6.  أرخِ فخذك و حوضك، ثم وجّه انتباهك نحو المعدة والصدر، ويمكنك فعل ذلك من خلال شفط المعدة إلى الداخل أو شدّ البطن. استمر بالشدّ لمدة خمس ثوانٍ، ولاحظ الإحساس الذي تشعر به.                               
  7. أرخِ بطنك و صدرك، ووجّه انتباهك صوب الظهر، ثم شُدَّ عضلات الظهر من خلال رفع الصدر وتوسيعه أثناء الضغط على لوحَي الكتف في آنٍ واحد، ثم استمر بالشدّ لمدة خمس ثوانٍ، ولاحظ الإحساس الذي تشعر به.                               
  8. أرخِ ظهرك الآن، وحوّل انتباهك نحو يدَيك وذراعيك، ثم شُدَّ قبضتَي يدَيك وارفعهما -في الوقت نفسه- صوب كتفيك، واثنِ -في الوقت نفسه- عضلة الذراع ذات الرأسين، ثم استمر بالشدّ لمدة خمس ثوانٍ، ولاحظ الإحساس الذي تشعر به.                                                                                                                       
  9. أخيرًا أرخِ يديك، ووجّه انتباهك نحو العنق والوجه، ثم ارفع كتفَيك للأعلى صوب العنق بينما تغلق عينيك بإحكام، ثم شُدّ كل عضلات الوجه، واستمر بالشدّ لمدة خمس ثوانٍ، ولاحظ الإحساس الذي تشعر به.                       
  10. أرخِ وجهك ورقبتك، وتوقف –الآن- للحظة، وخذ نفسًا عميقًا، واسمح لعضلاتك –كافة- أن تبقى ليّنة ومسترخية لبضع لحظات قبل الانتقال إلى مهامك اليوميّة. 

الخاتمة:

لقد أتممتَ التمرين، وكلّما شعرت أنّ عضلاتك متوتّرة أو متشنّجة مارِس هذا التمرين.