تمرين – الاسترخاء العميق (نيدرا)

الإرشادات:

لهذا التمرين عناصر مختلفة. بينما نمضي قدمًا ستدير وعيك وتوجّهه باتجاه جسمك ونفَسك وذهنك. إذا شعرت -عند أي مرحلة- أنّ هذا التمرين لا يفيدك لا تترد –ببساطة- عن التركيز على الداخل. ركّز انتباهك على نفسك أو أيّ مكان تعدّه أكثر نفعًا.

لا يهدف هذا التمرين إلى تنويمك، لكن إن حصل ذلك، فلا تقلق. دع جسمك يختبر التمرين بأيّ طريقة يريدها.

لنبدأ:

1- أولًا، ابحث عن مكان مريح تجلس أو تستلقي فيه، واستخدم أيّ أدوات دعم قد تحتاج إليها لتشعر بالراحة،(مثلًا ضع سترتك تحت رأسك للدعم، أو ضعها عليك للدفء).

2- لاحظ الأماكن التي يلمس فيها جسمُك عناصر الدعم (البساط تحتك، الكرسي، الخ).

اشعر بوزن جسمك، ولاحظ المكان حيث يرتبط رأسك بالبساط، أو بوسيلة الدعم الموجودة تحت رأسك.

3- لاحظ للأصوات التي تسمعها من حولك.

4- ركّز انتباهك خارج هذه المساحة، ولاحظ الأصوات . (استراحة).

5- احصر انتباهك داخل الجدران الأربعة هذه.

انتبه للأصوات داخل هذه الغرفة. (استراحة).

6- وجّه انتباهك نحو فتحتيْ الأنف الداخليّتين، ولاحظ شعور النفَس فيما يدور بلطف، ويصل إلى رئتيك.

اشعر بتوسّع الرئتين والقفص الصدري، وعند الزفير اشعر بانقباض الرئتين والقفص الصدري. لاحظ الأحاسيس على الشفة العلويّة بينما يخرج النفَس من فتحتيْ الأنف ويلامس شفتك.

7- إذا أشعرك ذلك بالراحة يمكنك أن تبدأ بتحويل الانتباه إلى أجزاء أخرى من الجسم.

في حال لم تشعر -عند أي مرحلة- أنّ هذا التمرين مفيد لك انسَ أمر الإرشادات –ببساطة- وركّز على نفَسك.

وجّه انتباهك إلى الجزء الخلفي من الرأس (استراحة)، جبينك (استراحة)، أنفك (استراحة)، خدك الأيمن (استراحة)، الخد الأيسر (استراحة)، الذقن (استراحة)، الأذن اليمنى (استراحة)، الأذن اليسرى (استراحة)، الوجه كلّه (استراحة)، الرأس كلّه (استراحة).

 الكتف الأيمن (استراحة)، المرفق الأيمن (استراحة)، المعصم الأيمن (استراحة)، الإبهام الأيمن (استراحة)، الإصبع الثاني من اليد اليمنى (استراحة)، الإصبع الثالث من اليد اليمنى (استراحة)، الإصبع الرابع من اليد اليمنى (استراحة)، الإصبع الصغير (استراحة)، راحة اليد (استراحة)، ظهر اليد (استراحة)، كامل اليد (استراحة)، كامل الذراع من الأمام والخلف (استراحة).  

الكتف الأيسر (استراحة)، المرفق الأيسر (استراحة)، المعصم الأيسر (استراحة)، الإبهام الأيسر (استراحة)، الإصبع الثاني من اليد اليسرى (استراحة)، الإصبع الثالث من اليد اليسرى (استراحة)، الإصبع الرابع من اليد اليسرى (استراحة)، الإصبع الصغير (استراحة)، راحة اليد (استراحة)، ظهر اليد (استراحة)، كامل اليد (استراحة)، كامل الذراع من الأمام والخلف (استراحة). 

عظم الكتف الأيمن (استراحة)، عظم الكتف الأيسر (استراحة)، المساحة بين عظمتيْ الكتف (استراحة)، أسفل الظهر من الناحية اليمنى (استراحة)، أسفل الظهر من الناحية اليسرى (استراحة).

عظم الورك الأيمن (استراحة)، الركبة اليمنى (استراحة)، الكاحل الأيمن (استراحة)، باطن القدم اليمنى (استراحة)، إبهام الرِّجل اليمنى (استراحة)، الإصبع الثاني من القدم (استراحة)، الإصبع الثالث من القدم (استراحة)، الإصبع الرابع من القدم (استراحة)، الإصبع الصغير من القدم (استراحة)، ظهر القدم اليمنى (استراحة)، كامل القدم (استراحة)، كامل الرجل اليمنى من الأمام والخلف (استراحة).

عظم الورك الأيسر (استراحة) الركبة اليسرى (استراحة) الكاحل الأيسر (استراحة) باطن القدم اليسرى (استراحة) إبهام الرجل اليسرى (استراحة) الإصبع الثاني من القدم (استراحة) الإصبع الثالث من القدم (استراحة) الإصبع الرابع من القدم (استراحة) الإصبع الصغير من القدم (استراحة) ظهر القدم اليسرى (استراحة) كامل القدم (استراحة) كامل الرجل اليسرى من الأمام والخلف (استراحة).

الجذع الأسفل (استراحة) الجذع الأوسط (استراحة) الجذع الأعلى (استراحة) الجبين (استراحة) المسافة بين الحاجبين (استراحة) الأنف (استراحة) عظم الخد الأيمن (استراحة) عظم الخد الأيسر (استراحة) الذقن (استراحة) كامل الجسم من الأمام، كامل الجسم من الخلف.

إذا شعرت -الآن- بالراحة سأدعوك إلى العمل على نفَسك في أجزاء محدّدة من الجسم. صبّ تركيزك على المنطقة التي أشير إليها، وعدّ بشكل عكسي. في حال شعرت أنّ التمرين غير مفيد لك -في أيّ مرحلة كانت- انسَ أمر الإرشادات -ببساطة-، وركّز على نفَسك.

8- إذا شعرت بالراحة صبّ تركيزك على السرّة. لاحظ وجود أيّ أحاسيس. قد لا تلاحظ أيّ شيء على الإطلاق.

ستأخذ 20 نفَسًا الآن. استنشق الهواء، وابدأ -عند كل زفير- بالعدّ بشكل عكسي من 20 إلى صفر. إذا أضعت العدّ لا تقلق، فيمكنك –ببساطة- البدء من جديد عند 20. إذا بلغت الصفر قبل أن أتحدث، عندها يمكنك التركيز –ببساطة- على نفَسك .

9- إذا شعرت بالراحة صبّ تركيزك على قلبك. لاحظ وجود أيّ أحاسيس أو دفء، وإن لم تلاحظ أيّ شيء على الإطلاق، فلا بأس في ذلك.

ستأخذ عشرين نفَسًا الآن. استنشق الهواء، وابدأ -عند كل زفير- بالعدّ بشكل عكسي من 20 إلى صفر. إذا أضعت العدّ لا تقلق، فيمكنك –ببساطة- البدء من جديد عند 20. إذا بلغت الصفر قبل أن أتحدث، عندها يمكنك التركيز –ببساطة- على نفَسك.

10- سأصف لك بعض الصور الآن.

بينما نستعرض هذه الصور لا داعي أن تفعل أيّ شيء على الإطلاق. دع الكلمات تنساب ببساطة. في حال شعرت أنّ التمرين غير مفيد لك -في أي مرحلة كانت- انسَ أمر الإرشادات -ببساطة- وركّز على نفَسك.

    • شعور ضوء الشمس على وجهك. (استراحة) شعور ضوء الشمس على وجهك.
    • طَعم التفاحة.
    • رائحة البرتقال أو الليمون الطازج.
    • المياه بينما تلامسها أصابعك.
    • لون السماء الزرقاء في يوم صافٍ.

11- عندما تكون مستعدًا صبّ تركيزك مجدّدًا على هذه اللحظة.

لاحظ أين يلامس جسمُك عناصر الدعم الموجودة تحتك. إذا كان الأمر مريحًا لك حاول أن تأخذ نفَسًا وتخرجه بشكل أعمق، دون أن تنسى أين أنت في هذه اللحظة.

إذا كنت مستلقيًا خذ وضعيّة الجلوس من جديد.

12- ضمّ راحتيْ يديك إلى بعضهما. ابدأ بفركهما معًا، بحيث تولّد بعض الحرارة.

عدّ إلى 3، وضع يديك في أيّ مكان على جسمك يشعرك بالراحة.

انتبه للشعور بالطاقة أو الحرارة التي تدخل إلى جسمك من يديك.

لاحظ أيّ تغييرات قد تظهر -نتيجة هذا التمرين- على جسمك ونفَسك ومشاعرك.   

الخاتمة:

انتهى هذا التمرين، كلّما شعرت بالتوتّر والتعب والقلق، أو واجهت صعوبةً في النوم يمكنك –بسهولة- ممارسة هذا التمرين من أجل تعزيز وظيفة الجهاز العصبي اللاودّي والاسترخاء، لا تتردد في تجربة ذلك مرة أخرى، أو تصفح بعض التمارين الأخرى.