تمرين – التأمل الحركي الثاني

الإرشادات :

لنبدأ:

  1.   ابدأ بالنفَس الابتدائي المذكور في التأمل الحركي الأول، في أثناء الزفير اضغط لأسفل بيدك ،وافتح ساقيك ضمن مسافة أكبر بقليل من عرض كتفيك.                                                                                                       
  2. عندما  تأخذ نفسًا  سوف تضع يدك اليسرى أسفل ذراعك اليمنى وتمررها بحركة دائريّة إلى الجهة اليسرى بنفس الوقت تحوّل ثقل جسمك إلى ساقك اليسرى. ، ابقي  ساقك اليمنى مستقيمة واثني ساقك اليسرى أكثر بقليل، وتحرص على أن تبقى وركاك متجهين إلى الأمام. يمكنك توجيه قدمك اليمنى بعض الشيء نحو قدمك اليسرى.

   استنشق عندما تبدأ بجلب يدك اليسرى في الحركة الدائرية.

  1.   ازفر بينما تراقب يدك بعينيك. حافظ على استقامة عمودك الفقري من دون تقويسه إلى الخلف. حافظ على ثبات قدميك على الأرض وتوجُّه وركيك إلى الأمام.
  1.   بعد أن تصل يدك إلى أبعد مكان ممكن إلى الخلف ، استنشق عبر رفع يدك اليسرى فوق رأسك وإعادتها إلى أمام جسمك.  وازفر عدتَ الآن إلى وضعيّتك الأولى.
  1. والآن إلى الجانب الآخر  سوف تضع يدك اليمنى  تحت ذراعك اليسرى من الأسفل ومررها على شكل دائرة كبيرة نحو الجهة اليمنى. حوّل ثقلك إلى القدم اليمنى ودع ساقك اليسرى تستقيم، كما فعلت في الجهة الأولى.

 استنشق وابدء بالحركة ، احرص على تحسين وضعية الجزء السفلي من جسمك: على قدمك اليسرى أن تواجه قدمك اليمنى وأن يتّجه وركاك نحو الأمام.

  1.   ازفر بينما تستمر يدك اليمنى بالالتفاف خلف جسمك وأنت تنظر فوق كتفك الأيمن حتى تصل إلى أبعد مسافة ممكنة. خذ نفسًا وأرخِ جسمك عبر رفع يدك اليمنى فوق رأسك وإعادتها إلى أمام جسمك وأكمل مع الزفير.                                                                                                                                           
  2.   وأعد الحركة على الجهة اليسرى وكرّر التسلسل حتى تنجز خمس مرات في كلّ جهة.

أهم نقطة للَيّ العمود الفقري هي الحفاظ على ثبات الجزء السفلي من الجسم في وضعية متماسكة. عندما تضع يدك خلف ظهرك، تخيّل أنّك تدفع ورك ساقك المثنية على جدار واحرص على أن تبقى وركاك متجهين نحو الأمام، أو حتى في التواء بالاتجاه المعاكس. 

انتبه ولا تقوّس ظهرك إلى الخلف حتى عندما تمدّ يدك وراء ظهرك. احرص على أن يبقى وركاك متجهين نحو الأمام، واثنِ ركبتك، وانحنِ إلى الأمام بعض الشيء لكي تقاوم ميلك للانحناء إلى الخلف. 

عند الانتهاء من سلسلة الحركات على جانب الأول حاول أن تبدأ بالسلسلة على الجانب الثاني فوراً مع الشهيق التالي. بهذه الطريقة يبقى التنفّس متواصلًا خلال تكرار الحركات كلّها. 

عندما تمدّ يدك خلفك، احرص على أن توجّه نظرك فوق كتفك، وبهذه الطريقة سيكون عنقك أول جزء يلتوي من جسمك ولن ينضغط من الأجزاء السفلية من الظهر. حاول أن تشعر بالتواء كلّ فقرة من عمودك الفقري بينما تتحرك. 

  1.   بعد آخر التواء لك، قف واختتم التمرين بنَفَسك الابتدائي. افتح صدرك وشدّ لوحَي كتفيك نحو الآخر فيما تأخذ نفَسًا، واجمع النفَس تحت راحتَيك تجاه أسفل البطن  بينما تقوم بالزفير.

ويمكننا بذلك الانتقال إلى المجموعة التالية من الحركات في هذا التمرين. سوف تلوي في هذه الحركة التالية عمودك الفقري إلى الأمام وإلى الخلف، منشئًا شكلًا دائريًّا في العمود الفقري في كلا الاتجاهين. سوف تساعد هذه الحركة في استرخاء أي مناطق متشنّجة أو متوتّرة في الجزء العلوي من جسمك وأسفل ظهرك ووركيك.

  1.   ابدأ بنفَسك الابتدائي. خلال الزفير، قف مباعدًا ما بين ساقيك مسافة تساوي عرض كتفيك تقريبًا.                              
  2.   خلال الشهيق، ارفع ذراعيك أمام صدرك ثمّ أنزلهما حتى تتأرجحا على شكل دائرة كبيرة إلى جانبَيك وفوق رأسك، مسيّرًا هذه الحركة بظهر يديك.                                                                                                        
  3.   وعندما تلتقيان فوق رأسك وجه راحتيك نحو وجهك، واستمر بإنزالهما أمامك بينما تزفر.                                         
  4.   خذ نفسًا بينما تشكل دائرة ثانية، موجّهًا راحتيك هذه المرة إلى الأعلى.                                                             
  5.   في أعلى الدائرة ،اجمع ظهر يديك معًا ووجه أصابعك نحو الأرض. ازفر وادفع يديك نحو الأرض، واترك رأسك وأعلى ظهرك يجاريانها بينما تنحني إلى الأمام كسلسلة بينما تواصل الزفير. في أسفل الانطواء  أرخي ذراعيك ورأسك وظهرك تمامًا. قد يتطلب هذا نفَسًا اضافيًا.                                                                               
  6.   عندما تصبح جاهزًا، حرّك راحتَيْك بشكل دائري نحو الخارج واجمعهما بين ركبتيك فيما تُنزل وركيك متّخذًا وضعيّة القرفصاء وجامعًا راحتيك. يفترض أن يدفع مرفقاك ركبتَيْك نحو الخارج، وأن يبقى ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.                                                                                                                                               
  7.   ارفع وركيك إلى الأعلى بينما تعيد ساقيك إلى وضع مستقيم وتقف. وجّه أصابعك نحو صدرك بينما ترفع يديك إلى أعلى مسافة ممكنة. باعد ما بين راحتَيْك وشكّل دائرة كبيرة و ازفر بينما تنزلهما.                                            
  8.   خذ نفسًا بينما تعيد يداك تشكيل دائرة فوق رأسك، وازفر بينما تواصلان النزول إلى جانبيك وتستريحان على أسفل ظهرك، واضعًا ظهر يديك على ظهرك.                                                                                                    
  9.   يمكنك هنا الشهيق بينما تستعد للانحناء إلى الخلف، باستخدام يديك كمسند لأسفل ظهرك. ازفر ببطء بينما تدفع وركيك إلى الأمام وتثني عمودك الفقري نحو الخلف إلى أقصى حد مريح لك.                                          
  10. عندما تصبح جاهزًا، خذ نفسًا وارفع وركيك لتبدأ بإعادة رفع عمودك الفقري إلى وضعية مستقيمة. اجعل أسفل عمودك الفقري يستقيم أوّلًا ويليه منتصف عمودك الفقري وأخيرًا أعلى عمودك الفقري وعنقك ورأسك.                                                                                                                                                                                                                                                      
  11. كرّر الآن سلسلة الخطوات هذه خمس مرّات في كلّ اتجاه، بثني العمود الفقري إلى الأمام وإلى الخلف.

ارفع يديك أمام صدرك وأنزلهما لتشكيل دوائر كبيرة إلى الجانب وانتقل إلى الانطواء إلى الأمام.

بينما تنحني إلى الأمام، تخيّل أنّ فقرات ظهرك تنطوي فوق بعضها بعضًا كأنّها حلقات في سلسلة. انتبه للأجزاء التي تعلق ببعضها بعضًا في هذه السلسلة وللأجزاء المتحررة والمرنة. مع تكرار التمرين، سوف يتمكّن عمودك الفقري من رسم شكل دائري أكثر فأكثر عندما تنحني إلى الأمام. 

عندما تُنزل وركيك وتجمع راحتَيْك، يمكنك أن توجّه أصابع قدميك إلى الخارج بعض الشيء وتضغط مرفقيك على ركبتيك لتمدّ وركيك وتفتحهما. يجب أن يبقى ظهرك مستقيمًا. يمكنك هنا أخذ نفسَين أيضًا إذا أردت.

خذ نفسًا وانهض بوركيك أوّلًا بينما تقف وتمدّ يديك نحو السماء. حاول إطالة جسمك قدر الإمكان بينما تشدّ راحتيْك نحو الأعلى. أرخِ ذراعيك كليًّا بينما تزفر واصنع دوائر كبيرة إلى جانبيك. 

عندما تصل إلى مرحلة الانحناء إلى الخلف، تمهّل وركّز على دفع وركَيْك إلى الأمام، محافظًا على بعض الانثناء في ركبتيْك. من المفترض أن تنحني إلى الخلف بشهيق مطوّل واحد فقط. عند استعادة وضعيتك المستقيمة، ابدأ بوركيْك معدّلًا أسفل عمودك الفقري أولًا. احترس إذ قد تشعر ببعض الدوار إن وقفت بسرعة كبيرة. 

بينما تتحرك ذراعاك بشكل دائري نحو الأعلى، حاول أن تفتح صدرك قدر الإمكان، وبينما تنخفضان بشكل دائري، حاول أن تحرّك ظهرك دائريًّا وتشدّ صدرك. 

  1. اختتم التمرين بنفَسك الابتدائي .

سوف تساعدك الحركات  الأخيرة في هذه المجموعة بأن تشعر بالسكينة والهدوء. عبر تهدئة تفكيرك والتركيز على جذب الطاقة الإيجابيّة إلى الجسم، سوف تتيح لجسمك أن يختتم التمارين الصعبة التي أدّاها للتوّ بشكل صحيح.

سوف يولّد هذا التأمل وقوفًا الطاقة من خلال التصفيق. يعمل التصفيق على تحفيز نقاط الضغط التي تتصل بأجزاء عديدة من جسمك ودماغك، الأمر الذي ينشط الدورة الدموية.

  1.   ابدأ بالنفَس الابتدائي، مباعدًا ما بين ساقيك مسافة متساوية مع عرض وركيك تقريبًا.                                            
  2.   ضع راحتيك بمواجهة إحداهما الأخرى وارفعهما إلى أعلى ومرّرهما بقرب جانبَي وجهك. افتح صدرك بينما تحرك ذراعيك حولك بشكل دائري وتعيدهما إلى أمامك.                                                                      
  3.   مرّر يدك اليمنى خلف يدك اليسرى واترك يديك تنخفضان أمامك وارفعهما مجددًا إلى جانبيك على شكل دائرة وصفّق فوق رأسك، ثمّ أنزلهما على الفور بشكل دائري وصفّق أمام وركيك. استمر بالتصفيق بهذا الشكل عشر مرّات، بينما تشهق وتزفر كلّما صفّقت. كلّ مرة تصفّق فيها، حاول أن تبقي يديك ملتصقتين لبعض الوقت.                                                                                                                                          
  4.   بعد تصفيقك الأخير، ارفع يديك إلى أعلى ومرّرهما بجانبي وجهك، متحسّسًا حرارة يديك وطاقتهما في أثناء مرورهما بجوار رأسك. استمر بتحريك ذراعيك بشكل دائري حولك إلى أن تصبحا أمامك، وبالكاد تتلامس الراحتان. من المفترض هنا أن تثني مرفقيك وركبتيك بعض الشيء وترخي كتفيك وتطيل عمودك الفقري.
  1.   أحضر يديك الآن وضعهما بجانبَي رأسك وأغمض عينيك كليًّا أو جزئيًّا بينما تتنفّس بعمق. خلال تنفّسك، ركّز على استحضار طاقة إيجابيّة إلى أعلى رأسك وأسفل بطنك بينما تشعر بحرارة يديك بجانبَي رأسك. اترك جسمك يسترخي تمامًا وابقَ في هذه الوضعية خلال عشرة أنفاس عميقة.                                                 
  2.   عندما تنتهي من تنفّسك، أنزل يديك واختتم التمرين بنفَسك الإبتدائي .

الخاتمة : 

وها قد انتهى هذا التأمل الحركي  تركز جميع الحركات في هذه المجموعة على ثني العمود الفقري وتمديده وليّه وطيّه. العمود الفقري المرن والقوي هو الأساس للحصول على دورة دمويّة ومغذّيات صحيّة في جميع أنحاء جسمك. في أثناء ممارستك هذه التمارين، تحدّ نفْسك للتنسيق بين نفَسك وحركاتك والتحسّن يومًا بعد يوم ،الاتساق مهم لأن فوائد الحركات  تتطلب الوقت والتكرار، ويمكنك مع الوقت جني المزيد من الفوائد من تمارين التأمل الحركي هذه.