التدليك الذاتي للقدمين

الإرشادات: 

عند ممارسة هذا التمرين حاول أن تركّز على التدليك فقط؛ حاول ألّا تفكّر في أيّ شيء آخر، واحرص على عدم دغدغة قدمَيك، لأنّ ذلك ينشّط الجهاز العصبي الودّي، وهو الجهاز المعاكس لما نحاول تحفيزه هنا. استخدم وزن جسمك كله لممارسة الضغط في التمرين. هيا بنا:

  1. اختر مكانًا واسعًا لتمنح نفسك الراحة القصوى.
  2. أرخِ كاحلك من خلال مسك إحدى قدمَيك بكلتا يديك، وحرّكها ببطء إلى الأمام والخلف، مع تحريك أصابع قدمك نحو راحة القدم، ومن ثم نحو الاتجاه المعاكس.
  3. أرخِ أصابع قدميك واحدًا بعد الآخر من خلال تثبيت كل إصبع وتحريكه إلى الجانبين والأعلى والأسفل. ابدأ بإبهام قدمك وصولاً إلى الخنصر.
  4. استخدم يدك لثني أصابع قدمَيك كافة، والضغط عليها نحو راحة قدمك. حافظ على هذه الوضعيّة لبعض الوقت.
  5. استخدم يدك لثني أصابع قدمَيك كافة، والضغط عليها باتجاه الكاحل. حافظ على هذه الوضعيّة لبعض الوقت.
  6. أمسك قدمك، واضغط على راحة قدمك، ودلّكها بواسطة طرفَي إبهاميك. يمكنك استخدام كلتا يديك للضغط على كلا الجانبين، أو استخدام يد واحدة فقط.
  7. ابدأ من أسفل أصابع قدميك، ودلّك بطريقة منهجيّة نحو الداخل والى الأسفل.
  8. يمكنك الضغط على منطقة واحدة، والمحافظة على هذه الوضعيّة للحظات، ثم تركها للانتقال إلى منطقة مجاورة، أو يمكنك –أيضًا- أن تضغط وأن تمرّر إبهامك –في الوقت نفسه- فوق راحة قدمك، كما يمكنك –أيضًا- الجمع بين التقنيّتين.
  9. حاول أن تراقب أنفاسك أثناء التدليك.
  10. أعد الكرّة عدّة مرات، وزِد الضغط قليلاً مع كلّ تكرار.
  11. حرّر قدمك، وشدّها من خلال تحريك كاحلك بلطف.
  12. كرّر الخطوات 2 إلى 10 على قدمك الأخرى.
  13. لاحظ كيف تشعر.
  14. لاحظ كيف يشعر جسمك.

 

الخاتمة: لقد انتهينا من  التمرين، وأنجزتَ عملًا رائعًا! من الأفضل ممارسة هذا التمرين بصورة منتظمة قبل الخلود إلى النوم، حيث إنّ قدميك تحملان وزنك طيلة اليوم. سيساعد هذا التمرين على التخلص من بعض التوتّر قبل منح قدميك قسطًا من الراحة المستحَقّة.