تمرين – التنفس الأنفي المتبدل

الارشادات:

  1. حاول – من مكانك- رفع رأسك نحو السماء أثناء إطالة عمودك الفقري.
  2. أرجع يديك لخلف كتفك بقليل لتفتح قصبات القفص الصدري أكثر حتى يكون لديك مساحة أكبر للتنفس. انظر إن كان بإمكانك إرخاء العضلات حول الفم والرقبة. خذ أنفاسًا عميقة داخلة وخارجة من الأنف.
  3. ضع  يدك اليسرى في حضنك أو إلى جانبك، وضع يدك اليمنى أمام وجهك.
  4. باستخدام يدك اليمنى ضع السبابة والوسطى في الفراغ بين حاجبيك. سيبقى هذان الإصبعان هناك أثناء تمرين التنفس، وستحرك إبهامك فقط.
  5. إمّا أن تغمض عينيك، أو أن تركز نظرك على شيء ثابت. خذ نفسًا عميقًا للداخل والخارج من أنفك.
  6. قد يكون هذا التمرين صعبًا إذا كان لديك سيلان أو انسداد بالأنف، فلا تتردد في التوقف في أي وقت إذا ثبت ذلك، أو إن كان هذا التمرين تحديًّا كبيرًا، أو إذا كان تدفق الهواء مقيدًا للغاية.
  7. أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن، واستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى ببطء وثبات.
  8. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك الأيمن. خذ لحظة مع إغلاق الخياشيم.
  9. ارفع إبهامك الأيمن، وأخرج الزفير ببطء كامل من خلال فتحة الأنف اليمنى.
  10. استنشق –الآن- ببطء من خلال فتحة الأنف اليمنى.
  11. ضع إبهامك على فتحة الأنف اليمنى وأغلقها، واحفظ أنفاسك للحظة، ثم افتح فتحة أنفك اليسرى للزفير، وحاول التركيز على تثبيت الشهيق والزفير، وكرر هذه العملية.
  12. استمر في تنفس الأنف المتبدل لــ 15 مرة أخرى .
  13. إذا بدأت الشعور بالدوار أو القلق يمكنك إمّا إزالة يدك اليمنى والعودة إلى نمط التنفس الطبيعي، أو تبديل الخياشيم بسرعة أكبر دون التوقف بين الجانبين للاحتفاظ بأنفاسك.
  14. استمر بعدد قليل من التكرار.
  15. أنزل يدك اليمنى في حضنك ببطء، واستمر في التنفس بشكل طبيعي داخل وخارج الأنف، وإذا أغلقت عينيك افتحهما ببطء، ودع نظرك يرتاح أمامك بهدوء، أو في بقعة ثابتة على الأرض.
  16. لاحظ أيّ أحاسيس أو تغييرات قد حدثت خلال هذا التمرين.

الخاتمة

انتهى التمرين باختصار، يمكنك استخدام هذا التمرين عند الشعور بالإرهاق بسبب ضغوط الحياة اليوميّة، أو الشعور بعدم القدرة على التباطؤ والانتباه في اللحظة الحالية، فلا تتردد في تكرار هذا التمرين، أو العودة إلى مكتبة التمارين الأخرى.