تمرين – التنفس العميق

الإرشادات:

حسنًا، لنبدأ: 

1- اجلس بشكل مريح، سواء على الأرض أو على كرسي، فإذا كنت جالسًا على كرسي، ضع قدميك بشكل مسطّح على الأرض، مع وضع ظهرك على الكرسي، وإذا كنت تجلس على الأرض، اجلس بشكل مريح، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا، وتكون الساقان إمّا مشبوكتين أو مستقيمتين. 

2- أرخِ كتفيك، ثم تخيّل وجود شريط متّصل بأعلى رأسك، يرفعه إلى الأعلى رويدًا رويدًا، بينما أنت تجلس بشكل ثابت على الكرسي أو على الأرض، وأبقِ ذقنك منخفضة من أجل تجنّب إجهاد عنقك.   

3- أغمض عينيك، وإن كنت تفضّل إبقاءهما مفتوحتين، فقط انظر قليلًا إلى الأمام.  

4- إذا شعرت -في أي وقت- بعدم الراحة، أو القلق، افتح عينيك وخذ نفسًا ببطء، أو توقّف عن التمرين كليًّا. 

5- خذ وقتك لتشعر أنّ جسمك يتنفّس بشكل طبيعي، ثم لاحظ كيف يشعر جسمك عند الشهيق والزفير. 

6- ضع يديك على بطنك تحت السرّة عند استنشاق النفس اللاحق، وتنفس بعمق داخل الجزء الأسفل في بطنك كي تشعر به يتوسّع بين يديك، بحيث ينتفخ كالبالون، ثم استنشق الهواء إلى أن تشعر بالتوقّف الطبيعي للنفس الداخل.    

7- أثناء الزفير اشعر ببطنك وهو يتقلّص تحت يديك، والسرّة تتحرك باتجاه عمودك الفقري، وخروج الهواء بشكل كامل. لا تضغط على بطنك بيديك، بل أفرغ الهواء إلى أن تشعر بالتوقّف الطبيعي للنفَس الخارج، واستمر في فعل ذلك.   

من خلال إبطاء النفَس –عمدًا- والتركيز على الزفير، نزيد الاستجابة اللاوديّة، ما سيبطئ دقات القلب، ويرسل إشارةً إلى الدماغ والجسم بالاسترخاء. 

8- الرجاء مواصلة هذا التنفّس العميق في الجزء الأسفل من البطن 10 أنفاس إضافية. 

9- أبقِ يدًا واحدة على الجزء الأسفل من البطن، وضعِ الأخرى على الجزء الأعلى فوق السرّة، وتنفّس بعمق -خلال الشهيق اللاحق- لملء الجزء الأسفل من البطن، وواصل الشهيق، واشعر بالجزء الأعلى من بطنك يتوسع أيضًا.

10-  عند الزفير اشعر بالجزء الأعلى من بطنك يتقلّص، ثم بالجزء الأسفل يتقلّص في ظل تحرّك السرّة باتجاه عمودك الفقري، ثم أفرغ الهواء بشكل كامل.

11- حاول ألّا تتنفس بشكل قسري أو مجهد؛ فليكن الشهيق والزفير عميقين قدر الإمكان مع التركيز على توسيع البطن، ثم أخرج الهواء ببطء، وحاول أن تجعل أنفاسك متعادلة وسلسة وبطيئة. 

12-  إذا كان هذا التمرين مفيدًا، حاول أن تعدّ إلى 3 عند الشهيق: واحد، اثنان، ثلاثة، ثم إلى 3 عند الزفير: واحد، اثنان، ثلاثة. 

13-  إذا كان بإمكانك الشهيق والزفير بشكل مريح لأكثر من ثلاث ثوانٍ، فافعل ذلك، وإذا كان ذلك غير ممكن، فجرّب لثانيتين أو ثانية واحدة. 

14-  أكمل التنفس لـ10 جولات استنادًا إلى عدّك. 

15- أثناء التنفس بهذه الطريقة قد تراودك بعض الأفكار وأنت تواصل التمرين، فاسمح لها بالخروج، لكن حاول ألّا تشركها في التمرين، وأخرج هذه الأفكار مع الزفير، وعاود صبّ تركيزك ووعيك على التنفس. 

16-  في حال شعرت بأيّ توتّر في جسمك اسمح لنفسك بإخراجه مع الزفير. 

17-  أرخِ كتفيك. 

18-  أرخِ فكّك.

19-  أخرِج أيّ توتّر في جبينك. 

20-  لاحظ أيّ أحاسيس في جسمك؛ إذا كانت هذه الأحاسيس تسبب لك القلق حاول أن تخرجها من خلال الزفير.

21-  عند إكمال 10 أنفاس يمكنك إبقاء يديك على بطنك، أو وضعهما بلطف على رجليك. اسمح لجسمك –ببساطة- بالتنفّس بشكل طبيعي. 

22- خذ بضع لحظات لملاحظة كيف يشعر جسمك الآن. لاحظ إن كان هناك مساحة جديدة وُلدت في جسمك. 

23-  ابدأ بملاحظة أيّ أصوات من حولك. حرّك أصابع قدميك ويديك بلطف. 

24-  خذ نفسًا، ومدّد ذراعيك –بلطف- إلى الأعلى.

25-  عند الزفير أنزل ذراعيك، وافتح عينيك –ببطء- إن كانتا مغلقتين.

الخاتمة:

أحسنت. لا تنسَ أنّ بإمكانك عمل هذا التمرين يوميًّا من أجل تقليص التوتّر، وكذلك في أوقات الضغط والإثارة أو القلق، من أجل الاستقرار، والتنظيم الذاتي.