تمرين – التنفس من البطن

 

الإرشادات: 

من المهمّ في هذا التمرين أن تلغي أيّ مصادر إلهاء من حولك، وتركّز فقط على نفسك. لنبدأ: 

1- كن في وضعيّة مريحة لك، سواء في وضعيّة الوقوف، أو في وضعيّة الجلوس على الأرض أو على كرسي، واحرص على الشعور بالتوازن، وعلى راحة رجليك، واحرص على ظهرك مستقيمًا، وإن كنت جالسًا على كرسي، احرص على وضع رجليك على الأرض. 

يمكنك عمل هذا التمرين عندما تكون محاطًا بالناس أو بمفردك، حسب المساحة والوقت المتاحَين أمامك. 

2- إن كنت واقفًا اشعُرْ بوزن جسمك من خلال قدميك، ولاحظ أين تشعر بالتوتّر في جسمك، أمّا إن كنت جالسًا، فاشعر بوزن جسمك من خلال عظامك على الكرسي أو على الأرض. 

3- ضع يديك على الجزء الأسفل من البطن مستخدمًا راحتَي يديك بطريقة ناعمة وخفيفة، على أن تكون أصابع يديك مواجهة لبعضها البعض، وقريبة من سرّة البطن. 

4- أغمض عينيك إن كان ذلك يريحك، أو قلّل من نظرك فقط، مع تركيز خفيف.  

5- تنفَّس عبر أنفك ببطء وبشكل طبيعي دون أن تبذل جهدًا، وعند استنشاق الهواء اشعر وكأنّك تُدخل الهواء بين أضلعك إلى بطنك، لكي تبدأ بالشعور بحركة تنفسّك تحت يديك. 

6- عند الشهيق تشعر ببطنك يرتفع تحت يديك، وعندما تُخرج الهواء يعود بطنك إلى وضعه الطبيعي.

7- لاحِظ –عند الشهيق- إن كنت قادرًا على إبقاء الهواء حتى العدّ إلى الرقم 3: واحد، اثنان، ثلاثة.

8- أثناء الزفير حاول إبقاءه منتظمًا بينما تعدّ إلى الرقم أربع: واحد، اثنان، ثلاثة، أربعة.

9-  تنفَّس –شهيقًا وزفيرًا- ثلاث مرات إضافيّة بطريقة بطيئة ومنتظمة، ولاحظ كيف تشعر.

10-  ركّز على الأفكار التي تراودك الآن؛ قد تشعر بأنّ وتيرة أفكارك أصبحت أبطأ، فطريقة تنفسك ترسل إشارات إلى دماغك، فإن كان تنفسك سطحيًّا وسريعًا، قد يبدأ دماغك بالاستعداد لمواجهة تهديد، فمن شأن التنفس ببطء أن يخفّف من استجابتك للتوتّر. 

11-  تنفَّس بضع مرات إضافيّة. 

12-  لاحظ كيف تشعر بجسمك، وقارن بين شعورك الآن وشعورك في بداية التمرين. كرِّر التمرين بضع مرات، ولاحظ كيف تشعر بعد ذلك.

عندما تبدأ بتمارين التنفس المتعمّد، من المفيد أن تكون قصيرة؛ أي أن تستغرق نحو دقيقة واحدة، ويمكنك –مع مرور الوقت- زيادة الوقت إلى 5، 10، 15 دقيقة أو أكثر. 

الخاتمة:

لقد انتهينا. التنفس أداة قويّة، ويمكنك ممارسة هذا التمرين في أيّ وقت وأيّ مكان، وعندما تشعر بالقلق أو تكون في وضع صعب يساهم التركيز على التنفس –فورًا- في تبديل نظرتك إلى الأمور ويخفّف الاستجابة للضغط.