تمرين – التهدئة الذاتيّة

الإرشادات:

هيا بنا نبدأ. تنفَّس ببطء أثناء هذا التمرين، واحرص على تكرار التمرين بقدر ما تشاء من المرّات، ويمكنك دعوة أشخاص آخرين لممارسة هذا التمرين معك إن شئت، وبإمكانك أن تغلق عينيك أو تفتحهم، والخيار يعود لك: 

1- اختر وضعيّة مريحة، إمّا وقوفًا، أو جلوسًا على كرسي وكلتا القدمين على الأرض، أو جلوسًا مع الساقين متشابكتين على الأرض.

ليس هناك طريقة صحيحة أو خاطئة لإجراء هذا التمرين، بل كلّ ما تحتاجه هو أن تكون مدركًا لما حولك، وزيادة التركيز على حسّك الداخلي.

2- إذا كنت واقفًا اشعر بوزن جسمك من خلال قدمَيك، أمّا إذا كنت جالسًا، فاشعر بالأرض التي تحتك.

3- ابدأ بالتأرجح بطريقة طبيعيّة، ففي أحيان كثيرة يكون التأرجح إلى الأمام والخلف، أو من جانب إلى آخر، أو بشكل دائري، وتشكّل حركة التأرجح التي باشرت بها التأرجح الطبيعي الخاص بك، الذي سيدركه دماغك.

4-  ضع يدَيك –الآن- على أسفل بطنك، وأبقِ راحتَي يديك ناعمتين وأصابعهما مسترخية، واستمرّ في التأرجح. 

5- خذ نفسًا عميقًا أثناء التارجح، ودعه يدخل مباشرةً إلى الجزء السفلي من بطنك، وستشعر بأنّ يدَيك ترتفعان تزامنًا مع أنفاسك، فتنفّس من أنفك ببطء وبشكل طبيعي دون أي مجهود. 

6- تنفس شهيقًا وزفيرًا أربع مرات ببطء وبعمق، ولاحظ مدى عمق نفَسك.

7- عندما تُخرج أنفاسك في الزفير الرابع استخدم صوتك للهمهمة بهدوء حتى تتناغم مع نفسك.

8- لا تقلق بشأن صوت الهمهمة الذي يخرج من فمك، بل استمر بالتمرين، ودع الهمهمة تتناغم مع وتيرة زفيرك.

9- اعمل هذا التمرين لبعض دقائق، وبإمكانك عمله قدر ما تشاء، إذا كانت مستويات التوتّر عالية لديك.

10- أبطِئ التأرجح –تدريجيًّا- حتى تتوقّف كليًّا، فإن كانت عيناك مغلقتين بإمكانك أن تفتحهما الآن. تنفس بشكل طبيعي، ولاحظ كيف تشعر بعد هذا التمرين.

11- لاحظ كيف يشعر جسمك.

الخاتمة:

مارس هذا التمرين –بهذه البساطة- عندما تكون تحت الضغط أو تشعر بالتوتّر، أو عندما تشعر بالإرهاق، ومن الأفضل أن تمارس هذا التمرين عدة مرات في اليوم، إن كنت تريد ذلك.