الحركة الواعية والاسترخاء

 

 

الإرشادات:

إذا كنت تشعر بالغضب أو القلق، بإمكانك أن تستريح و تأخذ نفَسًا أو تتوقّف كليًّا.  

  1. قف بشكل مستقيم مباعدًا قدميك بما يعادل عرض كتفيك، وتحقق من وضعيّتك، ثم اشعر بالأرض تحت قدميك. لاحظ أفكارك ونفَسك ومشاعرك.                                                                                                 
  2. خذ نفَسًا وابسط ذراعيك عاليًا نحو السماء، ولامِس يديك في الأعلى.                                                      
  3. أخرج نفَسَك وأنت تُنزل يديك وتضعهما أمام صدرك.                                                                                        
  4. كرّر هذه الحركة، وتنفّس من 5 إلى 10 مرات بوتيرتك الخاصّة.                                                                                
  5. ارفع ذراعك اليمنى إلى الأعلى، وحرّكها نحو اليسار.                                                                                    
  6. انحنِ جانبًا، واشعر بأيّ أحاسيس في أضلعك وجانبك، ثم راقب نفَسك وشعور قدميك على الأرض، وكرّر الحركة من الجانب الآخر بعد أخذ نفَس 5 مرات.                                                                                               
  7. خذ وضعيّة الكرسي من خلال ثني ركبتيك والجلوس إلى الوراء وإلى الأسفل، حيث يمكنك إبقاء ذراعيك على خصرك، أو رفعهما نحو الأعلى. 

حاول البقاء في هذه الوضعيّة وأنت تأخذ 5 أنفاس عميقة، ولاحظ كيف يتأثر نفَسك بهذه الوضعيّة.

قف من جديد. 

    8. إذا كنت تريد تجربة المزيد من الحركات تقدّم برِجل واحدة إلى الأمام في وضعيّة الاندفاع، حيث تكون الركبة الأماميّة أمام الكاحل الأمامي، وابقَ بهذه الوضعيّة.  

حاول أن تستنشق الهواء، وأن تمدّ ذراعيك إلى الأعلى، وبينما تُخرج النفَس جلِّس الرِجل الأماميّة، وضع ذراعيك على جانبيك، ثم كرّر هذا التمرين مدّة 5 إلى 10 أنفاس، وكرّر هذه الحركات، لكن -هذه المرة- تقدّم برجلك الأخرى.

خذ خطوة واسعة مع ركبتك المقدمة فوق كاحلك، وحاول أن تقف هكذا.

حاول أن تستنشق وتمدّ ذراعيك إلى الأعلى، وأثناء الزفير جلِّس رجلك الأماميّة، وأنزل ذراعيك إلى جنب جسمك.

 لاحظ أيّ أحاسيس في جسمك؛ أيّ توتّر أو مشاعر، وقد لا تشعر بأيّ شيء على الإطلاق.

قف من جديد.

     9. حاول –الآن- الانحناء إلى الأمام؛ انحنِ بحيث ينطوي جسمك نصفين، واسمح للجزء الأعلى من جسمك وذراعيك بالتدلّي نحو الأرض، وقد تتقوّس ركبتاك بعض الشيء أو كثيرًا، ويمكنك –إذا أردت- شبك ذراعيك والإمساك بالمرفق المعاكس، وابقَ في هذه الوضعيّة مدّة 5 أنفاس، ولاحظ كيف تشعر.  

قف بشكل مستقيم.

     10.  انتقل –الآن- إلى وضعيّة الجلوس، حيث تجلس ورجلاك مشبوكتان، وحاول أن تنحني إلى الأمام مع إبعاد رِجل واحدة عن جسمك، ثم أبعد يديك عن جسمك، وابقَ في هذه الوضعيّة مدّة 5 إلى 10 أنفاس، ثم كرّر التمرين مع الرجل الأخرى، وضع يديك أمامك و ابقَ كذلك لمدة 5 إلى 10 أنفاس، وقد تشعر بتمدّد في ظهرك أو رجليك.                                                                                                                                              

     11. عد إلى وضعيّة الجلوس، بحيث يمكنك أن تمدّد ظهرك -بشكل أكبر بعض الشيء- من خلال وضع يديك على ركبتيك، واستنشاق الهواء، وتقويس كتفيك إلى الوراء، والنظر إلى الأعلى، وعند إخراج النفَس قوّس ظهرك وحرّك ذقنك باتجاه صدرك وكتفيك إلى الأمام، ثم كرّر هذه الحركة من جديد -إذا أردت- وصولًا إلى 10 مرات، حسب وتيرة تنفّسك.  

اجلس بشكل طبيعي، وأبقِ رجليك مشبوكتين. 

     12. جرّب بعض حركات الكتف؛ حرّك كتفيك إلى الأمام وإلى الأسفل بشكل دائري، وعندما تكون مستعدًّا حرّكهما بالاتجاه المعاكس، أي حرّكهما إلى الأعلى باتجاه الأذنين، ومن ثم إلى الخلف بشكل دائري.                                       

     13. من أجل إرخاء العنق والكتفين حرّك ذقنك نزولًا نحو صدرك، واسمح لرأسك بالتأرجح من جهة إلى أخرى، حيث تحرك الأذن اليسرى باتجاه الكتف الأيسر، ومن ثم دع رأسك يعود إلى الوسط، بحيث تحرّك الأذن اليمنى باتجاه الكتف الأيمن، ثم تحرّك إلى الوراء وإلى الأمام بالوتيرة التي تراها مناسبة لحوالي 5 أنفاس.  

اجلس بشكل طبيعي، وأبقِ رجليك مشبوكتين. 

      14. استدر قليلًا الآن؛ أدر جسدك إلى اليسار ببساطة، بحيث تلامس أطرافُ أصابع يدك اليسرى الأرض خلف ظهرك، واضعًا يدك اليمنى على ركبتك الشمال للدعم، وأشعر بالأرض تحت جسمك، فهي تدعمك وتحملك، وحاول التنفس -بعمق أكبر خلال الشهيق والزفير- خمس مرات تقريبًا.                                                                        

       15. لنجرّب –الآن- بعض التأمّل اليقظ؛ إذا كنت تشعر بالإحباط أو اليأس يمكنك فعل ذلك لفترة أقصر. خذ وضعيّة مريحة؛ استلقاء أو وقوف أو جلوس على كرسي.   

يمكنك أن تغمض عينيك أو تبقيهما مفتوحتين، واشعر بالأرض أو الكرسي تحتك، بالهواء على بشرتك وبنفسك، ولينصبّ تركيزك على أعلى رأسك، ومؤخرة رأسك، وجوانب رأسك: أذنيك، وجبينك، وحاجبيك، وعينيك، وأنفك، وخدّيك، وفمك، وفكّك، وحلقك، وعنقك، وكتفيك، والجزء الأعلى من ذراعيك: مرفقيك، والجزء الأسفل من ذراعيك: معصميك، وكفّيك، وظاهر يديك، وأصابعهما.

ركّز على أعلى ظهرك وصدرك، والجزء الأوسط من ظهرك وأضلعك، والجزء الأسفل من ظهرك وبطنك، والوركين والمؤخرة، وأعلى الساقين، والركبتين، وأسفل الساقين، والكاحلين، ووجه القدمين، وأسفل القدمين، وأصابع القدمين، واشعر بكامل جسمك، وحاول البقاء في هذه الوضعيّة من دقيقة إلى 5 دقائق. 

      16. أعد تركيزك على جسمك؛ افتح عينيك إذا كانتا مغمضتين، ولاحظ ما تراه أمامك أو فوقك، وصِف ما تراه في قرارة نفسك: قد تكون أرضيّة خشبيّة، أو ستائر زرقاء، أو شجرة خضراء، أو جدارًا أبيض. 

اتّخذ وضعيّة الجلوس من جديد، وتواصل مع جسمك ونفسك ومشاعرك، ولاحظ أيّ تغييرات قد تنتج عن هذا التمرين. 

الخاتمة: 

الأمر بهذه البساطة؛ فمتى شعرت بالحاجة إلى تهدئة نفسك وإزالة التوتّر، أو الحاجة إلى تنشيط إعادة إشراك نفسك وتكاملها مع جسمك، تذكّر هذه التمارين.