الحسّ الداخلي والإدراك العاطفي

الإرشادات: 

لنحاول معًا:

  1. اختر أيّ وضعيّة جلوس تناسبك، وركّز نظرك على أيّ نقطة تراها ملائمة، أو أغلق عينيك.
  2. راقب نفَسك؛ اتّبع موجات النفَس التي تدخل إلى جسمك وتخرج منه. 
  3. وجّه انتباهك إلى أبعد الأصوات التي تسمعها.
  4. حوّل انتباهك إلى الأصوات التي تسمعها، التي هي الأقرب إليك، ولاحظ كلًّا من الأصوات الواضحة، والأصوات الخافتة أيضًا.
  5. حوّل انتباهك إلى جسمك، ولاحظ الأصوات التي تسمعها، أو تصوّر الأصوات التي تحدث في الداخل، وقد يكون هذا صوت أنفاسك، أو دقات قلبك الخافتة، أو أيّ شيء آخر، أو قد لا تلاحظ شيئًا على الإطلاق.
  6. وجّه انتباهك نحو فتحتَي الأنف من الداخل، ولاحظ إحساس النفَس عندما يدخل ويخرج منهما، ثم لاحظ حركة نفَسك الدائريّة حين يدخل ويمرّ -نزولاً إلى رئتيك- ويوسّع كلّ خليّة، ثم يعود ليخرج من أنفك، ويدغدغ شفتك العليا بلطف.
  7. ممارسات اليقظة الذهنيّة هذه قد تساعد على تعزيز نمط العصب المبهم، والقدرة على التحكّم، بتصاعد العواطف وانحسارها.
  8. لاحظ أيًّا من الأحاسيس التي تشعر بها داخل جسمك الآن. اشعر بجسمك من رأسك حتى قدميك.
  9. لاحظ ما يحدث في ذهنك حاليًا؛ إنّه مليء بالأفكار، أليس كذلك؟ لاحظ هذه الأشياء دون أن  تشعر بضرورة تغيير أيّ شيء. [توقّف]. من الممكن أن تلاحظ أيّ عاطفة من العواطف التي قد تكون حاضرةً الآن، سواء كنت تدرك سبب وجودها أو لا.
  10. وجّه وعيَك –الآن- نحو أيّ جزء من جسمك قد تشعر بأنّه ثابت أو متجذّر كشجرةٍ في الأرض. وجّه كل انتباهك إلى تلك المنطقة.
  11. انقل انتباهك –الآن- إلى مكانٍ في جسمك حيث تشعر بثباتٍ أقلّ، أو اتصالٍ أقل. ما هو شعورك في ذلك المكان؟
  12. وجّه انتباهك إلى المكان الثابت، ولاحظ الفرق بين الشعور بالثبات وعدمه، فكلاهما موجودان -في الوقت نفسه- في هذه اللحظة.
  13. إذا كانت عيناك مغمضتَيْن افتحهما بلطفٍ، وابحث عن مكانٍ مناسب على الأرض كي تحدّق به.
  14.  اسمح ليديك بملامسة الأرض أو ما تحتك، ولاحظ الملمس أو الحرارة تحت يديك.
  15. أعطِ صفةً لهذا الشعور في ذهنك. مثلاً: إنّها أرضيّة حارّة ومتّسخة.
  16. اضمُم يديك معًا، ووجّه ذقنك نحوهما بلطف.
  17. فكّر بشيءٍ ما يُشعرك بالامتنان في هذا اللحظة.
  18. ابدأ بفرك يديك ببعضهما البعض كي تولّد الحرارة، وبعد العدّ إلى 3 ضعهما في مكانٍ ما على جسمك: 1…2…3.
  19. لاحظ شعور الدفء يدخل إلى جسمك، وتحقّق من نفَسك ومشاعرك، ولاحظ أيّ أحاسيس حول قلبك، وأيّ تغيّرات قد تلمسها نتيجةً لهذا التمرين.

الخاتمة: انتهى التمرين! يمكنك ممارسة هذا التمرين في أيّ وقت، سواء بمفردك أو ضمن مجموعة، ويمكنك تكراره خلال اليوم،  واستعماله كتمرينٍ لتهدئة النفس.