الضغط على الذراعين

الإرشادات: 

  1. أولًا، اثنِ ذراعيك أمامك وشدّهما باتجاه صدرك.
  2. وأنت تبقي ذراعيك مكتوفتين أمسك عضلة المرفق الأيسر ذات الرأسين بيدك اليمنى، وعضلة المرفق الأيمن بيدك اليسرى.
  3. اضغط –بنعومة- وشدّ ذراعيك نحو صدرك، لكن لا تضغط على ذراعيك إلى حدّ الشعور بالألم. 
  4. يمكنك زيادة الضغط عند استنشاق الهواء، وحافظ على الضغط نفسه خلال نفَس واحد أو نفَسين. 
  5. أفرغ الهواء وتنفّس مع إرخاء الضغط الذي مارستَه، واحرص على عدم حبس أنفاسك لفترة طويلة.
  6. إنّ هذا الضغط القائم على اللمس العميق أداة لتحسين الضبط الحسّي، وتساعدنا تمارين الأنسجة العميقة البطيئة –كهذه- على تعزيز وظيفة الجهاز العصبي اللاودّي، وتنظّم ردود فعلنا على العوامل المحيطة بنا المسبّبة للتوتّر.
  7. حاول –الآن- تحريك كلّ يد نزولًا على ذراعيك، مع ممارسة الضغط. خذ نفسًا كاملًا عندما تضغط، وأفرغه بالكامل عندما ترخي قبضتك.
  8. واصل تحريك كلّ يد نزولًا على الذراع المعاكسة، مع الضغط على الذراعين وإرخاء القبضة عنهما، إلى أن تضغط على إحدى اليدين.
  9. يمكن ممارسة تمرين الضغط على الذراعين لخفض مستويات القلق، ما يساهم في تحسين الإيقاع الحسّي والحصول على استجابات أكثر تركيزًا.
  10. يمكنك التقدّم في هذا التمرين ببطء، مع التنفس شهيقًا وزفيرًا عدة مرات أثناء ممارسة الضغط، أو يمكنك الضغط  بسرعة على يديك، مع عدم الانتباه لتنفّسك.
  11. إذا شعرت أنك منفصل كثيرًا عن جسمك يمكنك أن تقول بصوت عالٍ، أو أن تكرّر بينك وبين نفسك: “إنهما ذراعَي. إنهما ذراعي” كطريقة لإعادة الارتباط بجسمك وبالأرض.
  12. يمكن ممارسة هذا التمرين –أيضًا- من خلال الضغط، وإرخاء القبضة عن ذراع واحدة في كل مرة.
  13. كرّر هذا التمرين في كل مرة تشعر فيها بالقلق، أو بأنك منفصل عن جسمك، ومارسه حسب الحاجة.

الخاتمة: انتهينا! يمكن ممارسة هذا التمرين كلّما دعت الحاجة خلال اليوم، أو أن تجعله جزءًا من روتينك اليومي عندما تشعر بالإرهاق، أو أنك غير منسجم مع استجابات جسمك.