تمرين – القفز

الإرشادات:

نقطة سريعة فقط: لا تمارسي هذا التمرين إن كنت حاملًا، أو إن كنتم لا تزالون تتعافون من إصابات في الظهر أو الرِّجل. احرص على ممارسة هذا التمرين بشكل تنافسي، حيث يمكنك ممارسته بمفردك أو مع الآخرين، إنّما بغرض التسلية فقط.

إذاً، لنبدأ. من المهم أن تبدأ هذا التمرين بوتيرة بطيئة وتتقدم فيه تدريجيًا: 

  1.  أولًا، قف مع إبعاد رجليك بعرض الوركين، واثنِ ركبتيك بشكل طفيف فقط، ويجب أن تشعر أنك تضع مركز جاذبيتك ضمن موقف ثابت يميل إلى القرفصاء بعض الشيء.                                                                             
  2. ارفع ذراعيك بأقصى قدر ممكن، فإن كان ذلك صعبًا أبقِهما إلى جانبيك، لكن إن كنت ترفع ذراعيك تخيّل أنّ أحدًا يشدك من معصميك.                                                                                                                                  
  3. خُذ نفسًا ناعمًا، وعندما تخرجه أبقِ يديك عاليتين مع إرخاء كتفيك، ثم اثنِ مرفقيك قليلًا، وأبقِ يديك وأصابعهما بحالة استرخاء.                                                                                                                                       
  4. أرخِ ذراعيك وأبقهما ليّنتين كي تتحرّكا بسهولة وحريّة عندما تقفز، وتذكّر أنّ رفع الذراعين -بشكل مريح- يمنح الرئتين مجالًا أوسع للتنفس.                                                                                                                      
  5. ابدأ بقفزات معتدلة على مستوى الركبتين صعودًا ونزولًا، ولاحظ كيف تبدأ عضلات الرجلين بالعمل، حيث تساهم حركة الارتداد الناتجة عن القفز في القضاء على التوتّر المجمّع في عضلاتك.                                          
  6. عندما تعتاد على وتيرة الارتداد هذه ابدأ بالقفزات المنخفضة الارتفاع، مع إبقاء ركبتيك مثنيّتين وليّنتين طيلة الوقت. يؤدي الإرخاء البسيط للقدمين في الهواء إلى إطلاق هرمون الإندورفين؛ وهو أحد الكيماويّات العصبيّة التي تسهّل “عامل الشعور بالراحة”، فهو يحسّن مزاجك على الفور.                                                         
  7. واصل القفز. ستتسارع وتيرة نفَسك، وتصبح أقوى مع مواصلة القفز.                                                                 
  8. أنزل ذراعيك الآن، وضعهما إلى جانبيك، ثم أرخِ كتفيك وذراعيك ويديك إلى أقصى حدّ ممكن.                                       
  9. احرص على أن تكون أعضاؤك -كافة- مسترخية وليّنة قدر الإمكان عندما تقفز، ثم لاحظ كيف تشعر.                        
  10.  ابدأ بإبطاء حركتك حتى تتوقّف.                                                                                                             
  11.  خُذ استراحة عند الانتهاء، ثم قف بشكل مريح، وأغلق عينيك بالكامل، أو أبقهما نصف مفتوحتين.                           
  12.  اشعُر بنفَسك، فالتنفس المستقر ينشّط جهازك العصبي اللاودّي.                                                                  
  13.  لاحظ معدل ضربات قلبك.                                                                                                                      
  14.  لاحظ الإحساس في رجليك وذراعيك.                                                                                                     
  15.  لاحظ مختلف العضلات في جسمك وهي تهدأ؛ في قدميك ورجليك ووركك.                                                          
  16.   تذكّر أنّه يمكن ممارسة هذا التمرين في أيّ وقت أو أيّ مكان، حيث يمكنك محاولة ممارسته بمفردك أو مع أشخاص شاركوك وضعًا متوتّرا. 

الخاتمة:

بهذا نكون قد انتهينا، فالأمر بسيط؛ في كلّ مرة تشعر فيها بالحاجة إلى إعادة تنشيط جسمك، أو التخلص من التوتّر في عضلاتك ومفاصلك، تذكّر أنّه يمكنك ممارسة هذا التمرين في أيّ وقت وفي أي مكان، وعندما تتعرّض لموقف يسبب لك توتّرا كبيرًا لا تنسَ أنّ القفز طريقة سريعة للتخلص من التوتّر والضغط.