تمرين – الهمهمة

الإرشادات:

سنبدأ -كما فعلنا تمامًا- مع تمرين التنفس العميق. احرص على الشهيق والزفير عبر الأنف إذا أمكن إذا تسبب الزفير من أنفك بالشعور بعدم الراحة ، قم بالزفير من فمك.

1- اجلس بشكل مريح، سواء على الأرض أو على كرسي، فإذا كنت جالسًا على كرسي ضع قدميك بشكل مسطّح على الأرض، مع وضع ظهرك جالسًا على الكرسي، وإذا كنت جالسًا على الأرض اجلس بشكل مريح، بحيث يكون ظهرك مستقيمًا، وتكون الساقان إمّا مشبوكتين أو مستقيمتين. 

2- تخيّل –الآن- وجود شريط معلّق بأعلى رأسك يرفعه رويدًا رويدًا إلى الأعلى، بينما أنت تجلس -بشكل ثابت- على الكرسي أو على الأرض، وأبقِ ذقنك منخفضة من أجل تجنّب إجهاد عنقك.   

3- أغمض عينيك، أو أبقهما مفتوحتين وانظر قليلًا إلى الأمام، إذا كنت تفضّل ذلك.  

إذا شعرت -في أيّ وقت خلال التمرين- بعدم الراحة، أو القلق يمكنك أن تفتح عينيك وتتنفس ببطء، أو تتوقّف عن التمرين كليًّاا. 

4- أرخِ كتفيك وجبينك وفكّك.

5- حاول أن تجعل نفَسك بطيئًا وهادئًا. 

6- إذا أردت، ضع يديك –برفق- على الجزء الأسفل من بطنك، تحت سرّة البطن تمامًا. 

7- في أثناء استنشاقك الهواء من أنفك تنفّس بعمق داخل الجزء الأسفل في بطنك كي تشعر به ينتفخ كالبالون، واستنشق الهواء إلى أن تشعر بالتوقّف الطبيعي للنفس الداخل، ثم تنفس الزفير.    

8- وأنت تُخرج الهواء من أنفك ستشعر بالجزء الأسفل من بطنك يتقلّص ببطء، بحيث تتحرّك السرّة باتجاه عمودك الفقري إلى أن تصل إلى التوقّف الطبيعي للنفس الخارج. لا تضغط على بطنك بيديك، أو تضغط لتشعر بالتقلّص.   

9- حاول مثل هذه لبضعة أنفاس إضافيّة. ويجب -أثناء التنفّس- أن تكون شفتاك مغلقتين بلطف، وليستا مشدودتين على بعض.

10-  خذ نفسًا عميقًا وبطيئًا –الآن- عبر أنفك، وبينما تخرج الهواء ببطء –مجدّدًا- عبر أنفك أصدر صوت همهمة في آخر حلقك، كصوت النحلة [أصدر صوت همهمة]، ثم أخرِج كلّ الهواء ببطء، بحيث تتحّرك السرّة باتجاه عمودك الفقري، واستمر بفعل ذلك. 

تتردّد ذبذبة الهمهمة في مناطق رئيسة وتتفاعل مع الأعصاب اللاوديّة، على غرار الحنجرة والمريء والتجويف الصدري، من أجل نشر أثر مهدّئ في الجسم.  

11-  أكمل هذا التمرين حسب وتيرتك، بحيث تبدأ كلّ جولة بشهيق عميق وبطيء عبر الأنف، واستمر لمدة 5 جولات.

12- قد تشعر –أثناء التمرين-  بالذبذبات في أجزاء مختلفة من جسمك، على غرار الشفتين، أو الصدر، أو الجبين. 

13-  قد تراودك أفكار من وقت إلى آخر، فاسمح لها بالخروج، لكن حاول ألّا تشركها في التمرين، بل أخرجها مع الزفير، وعاود صبّ تركيزك ووعيك على التنفس وذبذبة الهمهمة. 

14-  في حال شعرت بأي توتّر اسمح لنفسك بإخراجه مع الزفير. 

15-  بعد الانتهاء تنفّس بهدوء واسترخاء لدقيقة أو دقيقتين دون همهمة. 

16-  اجلس بهدوء لبضع دقائق، ولاحظ كيف يشعر جسمك. 

17-  لاحظ الأصوات من حولك، ثم حرّك أصابعك بلطف. 

18-  أخيرًا مددّ ذراعيك إلى الأعلى وأنت تأخذ نفسًا.

19-  أنزل ذراعيك وأنت تُخرج النفس، وإذا كانت عيناك مغمضتين افتحهما بهدوء. 

الخاتمة:

ببساطة هذا كل شيء: يعطي هذا التمرين أفضل النتائج عندما تجعله جزءًا من روتين يومي، ويمكنك ممارسته بمفردك، أو مع شخص آخر، أو ضمن مجموعة.