تحقيق توازن التركيز 

 

 

 

الإرشادات:

يمكن ممارسة هذا التمرين بجانب كرسي أو حائط لمزيد من الدعم، ويمكن تنفيذ كل شكل من أشكال الموازنة التي سنغطّيها -بمفردها أو معًا- بالتسلسل.

لنبدأ بالوضع الأول:

 1. ابدأ بالوقوف مع إبعاد قدميك مسافة عرض الورك، وارفع الجزء العلوي من رأسك نحو السقف، وشدّ عضلات          البطن –قليلاً- لإطالة العمود الفقري ودعمه.

 2. ضع يديك على الوركين، وحوّل وزنك على قدمك اليسرى، وابحث عن نقطة ثابتة لا تتحرك أمامك لتنظر إليها، ويمكن أن يساعد هذا عند التوازن.

 3. ارفع قدمك اليمنى أمامك مباشرة، مع إبقائها 10-15 سم –فقط- عن الأرض.

 4. خذ 5-10 أنفاس بطيئة من أنفك  في هذه اللحظة.

 5.  أعِد قدمك –ببطءٍ- إلى الأرض.

 6. كرّر الأمر عبر رفع قدمك اليسرى.

حسنًا. خذ لحظة مع غلق عينيك أو التركيز على نقطة النظر الثابتة لملاحظة الأحاسيس في الجسم، بينما تعود أنفاسك إلى إيقاعها الطبيعي.

دعنا نجرب الوضع الثاني:

1. الوقوف على كلا القدمين، بصرف النظر عن مسافة عرض الورك.

2. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى واثنِ ركبتك اليمنى، بحيث تَصعد قدمك اليمنى نحو الجزء الخلفي من فخذك الأيمن.

3. الخيار الأول هو استخدام أوتار الركبة للحفاظ على ثني ركبتك، والخيار الآخر هو حمل كاحلك الأيمن بيدك اليمنى بينما تكون يدك اليسرى على الورك. إذا كان هذا غير مريح على ركبتك اليمنى قف بجانب كرسي، وضع ساقك اليمنى على مقعد الكرسي.

4. حاول –في كل خيار- إبقاء ركبتك اليمنى متجهة نحو الأرض، بدلًا من الإشارة إلى الجانب الأيمن.

5. قد تلاحظ أنك تتجعد في الوركين، أو يُسحَب كتفك الأيمن لأسفل وإلى اليمين، لذلك حاول إطالة عمودك الفقري وإشراك عضلات البطن، لإنشاء خطّ طويل من ركبتك اليمنى إلى كتفك الأيمن.

6. لاحظ أيّ أحاسيس جسديّة في وضع التوازن هذا، على سبيل المثال؛ قد تلاحظ تمدّدًا في الجزء الأمامي من فخذك الأيمن أو شد في أوتار الركبة . 

7. خذ 5-10 أنفاس بطيئة في هذه اللحظة.

8. ضع قدمك اليمنى –ببطءٍ- على الأرض.

9. كرّر الأمر عبر رفع قدمك اليسرى.

 لا تنسَ أن تتنفّس؛ خذ شهيقًا وزفيرًا من خلال الأنف.

عند الانتهاء خذ لحظة مع إغلاق عينيك أو التركيز على نقطة تحديق ثابتة لملاحظة الأحاسيس في الجسم، بينما تعود أنفاسك إلى إيقاعها الطبيعي.

حسنًا، هيّا بنا إلى الوضعيّة الثالثة:

1. مرة أخرى قف على كلا القدمين، بصرف النظر عن مسافة عرض الورك.

2. ضع راحتيك معًا أمام قلبك، واثنِ ركبتيك حتى يصل الوركين إلى أسفل وإلى الخلف، ويجب أن يكون وزنك على الجزء الخلفي من قدميك بواسطة كعبيك لمنع ركبتيك من الانحناء عبر أصابع قدميك ، كما يجب أن تظل قادرًا على تحريك أصابع قدميك هنا.

3. انقل وزنك إلى قدمك اليسرى، وارفع قدمك اليمنى عن الأرض مع ثني ركبتك اليمنى باتجاه معدتك.

4. مرّر كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر حتى تتحرك ركبتك اليمنى إلى الجانب.

5. خُذ 4-8 أنفاس طويلة هنا.

6. يُعدّ هذا توازنًا صعبًا، فقد تلاحظ أنك تحبس أنفاسك، أو تشد عضلات وجهك ورقبتك، لذلك شجع عضلات الفك والرقبة على الاسترخاء أثناء أخذ أنفاس أعمق.

7. راقب أي أحاسيس في ساقك اليمنى، على سبيل المثال؛ قد تلاحظ إحساسًا بالتمدّد من خارج الورك الأيمن، ولاحظ أيّ أحاسيس في ساقك اليسرى، وأيّ مشاعر أخرى في جسمك.

8. اخرج من هذا الوضع، وارجع للوقوف على كلا القدمين، ولا تنسَ التنفس.

9. كرّر الأمر عبر رفع الساق اليسرى.

عند الانتهاء خذ لحظة مع إغلاق عينيك أو التركيز على نقطة تحديق ثابتة لملاحظة الأحاسيس في الجسم، بينما تعود أنفاسك إلى إيقاعها الطبيعي.

الخاتمة: 

لقد انتهينا. قد يجعلك هذا التحدي تشعر بالنشاط والراحة، فخُذ وقتك وأنت تهدأ لتلاحظ أيّ أحاسيس أو تغييرات قد تشعر بها في جسمك بعد هذه الأوضاع. يمكنك استخدام هذا التمرين في أيّ وقت تشعر فيه أنت أو مجموعتك بالتشتت أو الانفصال بسبب الضغط أو الملل أو القلق، فلا تتردّد في تكرار هذا مرة أخرى، أو البحث عن بعض التمارين الإضافية