تمرين – تحية الشمس

الإرشادات:

  1. ابدأ بالوقوف مع إبقاء قدميك بعرض الورك في مساحة كافية، حيث يوجد حوالي متر من الأرضية المتاحة حولك.
  2. ارفع رأسك نحو السقف، واجلب كتفيك تجاه بعضها البعض ونحو الأسفل ومد أسفل الظهر. قد تشعر بشد عضلات البطن.

سنجرب بعض الحركات من هذا التمرين. هنا المثال الاول:

  1. استنشق الهواء من أنفك بينما تصل ذراعيك إلى الجانبين والأعلى فوق رأسك. إذا لم يكن لديك مساحة كافية بجوارك حرّك ذراعيك للأمام والأعلى.
  2. أثناء الزفير من خلال أنفك اخفض يديك أمامك للأسفل أو لجانبك.
  3. كرّر هذا 5-10 مرات.
  4. عُد للوقوف، وخذ خمسة أنفاس طويلة داخل أنفك وخارجه. لاحظ إيقاع أنفاسك ونبض قلبك. قد تلاحظ أن جسمك يبدو مختلفًا عما كان عليه قبل أن تبدأ التمرين.

حسنًا، سنجري الآن بعض التعديلات. مثال آخر من هذا التمرين:

  1. استنشق – مرة أخرى- عندما تصل ذراعيك فوق رأسك.
  2. يكون الزفير أثناء ثني ركبتيك وثني ساقيك.
  3. استنشق بينما تضع يديك على ساقيك، واجعل ظهرك مسطحًا عندما تصل إلى رأسك باتجاه الحائط أمامك.
  4. ازفر أثناء الطي للخلف على ساقيك، بحيث يشير الجزء العلوي من رأسك نحو الأرض.
  5. استنشق في أثناء صعودك للوقوف، مع إبقاء ظهرك مسطحًا والوصول إلى ذراعيك في الجانب وأعلى رأسك.
  6. ازفر بينما تخفض يديك للخلف بجانبك.
  7. كرّر هذا الأمر 5 مرّات.
  8. تذكّر أن تتنفس، وحاول أن تنسق أنفاسك مع الحركات المختلفة.
  9. عد للوقوف وأخذ 5 أنفاس طويلة للداخل والخارج، ولاحظ إيقاع أنفاسك ونبض قلبك. قد تلاحظ أنّ جسمك يبدو مختلفًا عمّا كان عليه قبل أن تبدأ التمرين.

عظيم، أحسنت. أخيرًا سنجرب الآن مثالًا ثالثًا لهذا التمرين:

  1.  استنشق بينما تصل ذراعيك فوق رأسك.
  2. ازفر وأنت تثني ركبتيْك وتنطوي على ساقيْك.
  3. استنشق بينما تضع يديك على ساقك، واجعل ظهرك مسطحًا عندما تصل إلى رأسك باتجاه الحائط أمامك.
  4. ازفر أثناء الطي على ساقيك، ثم اثنِ ركبتيك وضع يديك على الأرض.
  5. استنشق بينما تمشي يديك للأمام على الارض حتى تصنع خطًا طويلًا من أعلى رأسك إلى كعبيك – شكل “لوح خشبي”.تأكد من أن ركبتيك مستقيمتان، وأنّ يديك تحت كتفيك.
  6. ازفر أثناء ثني مرفقيك، وخفض الطريق بالكامل على الأرض. يمكنك خفض ركبتيك أولًا للحصول على دعم إضافي. فُكَّ أصابع قدميك، بحيث يكون الجزء العلوي من قدميك على الأرض.
  7. استنشق أثناء وضع يديك تحت كتفيك مع توجيه مرفقيك إلى رجليك. ارفع صدرك ورأسك عن الأرض دون أن تنحني إلى الخلف، ودون استخدام عضلات ذراعك.
  8. ازفر عندما تخفض رأسك إلى الأرض وتدوس بأصابع قدميك.
  9. استنشق الهواء في أثناء دفع يديك وقدميك إلى الأرض في أثناء تنشيط عضلات البطن لتعود إلى شكل جسمك.
  10. أخرج زفيرًا عندما تمرّر يديك إلى قدميك عائدة من الوضع  السابق.
  11. استنشق الهواء في أثناء وضع يديك على ساقك، واجعل ظهرك مسطحًا.
  12. ازفر وأنت تحرّر رأسك لأسفل، ثم انحن إلى الأمام.
  13. استنشق بينما تصل ذراعيك إلى الجانب للوقوف، مع إبقاء العمود الفقري مسطحًا.
  14. ازفر بينما تخفض ذراعيك من الجانبين.
  15. كرّر الأمر 5 مرات، أو بقدر ما ترغب.
  16. عد للوقوف وأخذ 5 أنفاس طويلة من خلال الأنف، ثم لاحظ إيقاع أنفاسك وضربات القلب. قد تلاحظ أن جسمك يبدو مختلفًا عمّا كان عليه قبل أن تبدأ بتحية الشمس.

الخاتمة:

لقد انتهينا. يحتوي هذا التمرين على عدد قليل من الحركات، ما يؤدّي إلى تنشيط مجموعات العضلات المختلفة، ومساعدتك على التنفس بشكل أعمق. التكرار مهم، لأنك تبني مهارات وعيك الجسدي الذاتي، وتتعلّم كيفيّة ضبط أنفاسك على جسمك. يمكنك استخدام هذا التمرين عند الشعور بالإحباط، أو التعب، أو الحزن، أو التمارين اليومية لتنشيط جسدك، وتحريكه طيلة اليوم. لا تتردد في المحاولة مرة أخرى، أو تحقّق من التمارين الأخرى.