تمرين – تصاعد وتساقط

الإرشادات:

دعنا نبدأ بالوصول إلى أفضل وضع لهذا التمرين.

 لاحظ أنّ هذا التمرين يجب أن يكون متاحًا للجميع، إلّا إذا كان لديك إصابات حديثة في الساق، أو ألم حاد في أسفل الظهر، وإذا كان ألم أسفل الظهر مزمنًا وطويل الأمد وليس حادًا، فهذا تمرين جيد للتعافي، وبناء القوّة، وتدريب عضلاتك الأساسية لحماية أسفل الظهر.

  1. حافِظ على استرخاء الكتفين، ومدّ ذراعيك على نطاق واسع؛ من أناملك إلى اناملك، ثم خذ نفسًا عميقًا داخل وخارج الأنف.
  2. باعِد بين قدميك، بحيث تكونان على نفس المسافة –تقريبًا- مثل ذراعيك، فيجب أن تمنحك هذه المسافة المساحة لتتمكن من الانحناء إلى القرفصاء. دع –الآن- ذراعيك تسترخي.
  3. في هذا القرفصاء تخرج الركبتان إلى الجوانب، وليس إلى الأمام، ولتنفيذ ذلك ستحتاج إلى تحويل قدميك إلى حوالي 45 درجة، بحيث تكون في منتصف الطريق بين المواجهة للأمام والانعطاف بالكامل، وإذا كنت قد شاهدت مصارعي السومو أو راقصي الباليه ينفّذون هذه القرفصاء، فقد تساعدك هذه الصور على تصوّر الموقف.
  4. تأكَّد من إمالة عظم الذيل الخاص بك إلى الأمام قليلًا، بحيث يكون لديك منحنى طبيعي في أسفل ظهرك، ويرتفع الجزء المتبقي من العمود الفقري -وهو قوي ومستقيم- فوق منحنى أسفل ظهرك.
  5. اختبر الوضع عن طريق ثني الركبتين إلى الجانبين في وضع القرفصاء الثابت.
  6. بالنسبة لبعض الناس قد تكون هذه  القرفصاء سطحية (ليست منخفضة)وقد يكون بعضهم الآخر قادرًا على الهبوط منخفضًا جدًّا. ما عليك سوى أن تكون قادرًا على رفع القرفصاء والخروج منها، مع الشعور بأنّ عضلات ساقك تنشط وتعمل بقوّة. إذا كنت مرنًا لا تدع عظم ذيلك ينزل إلى أسفل ارتفاع ركبتك عندما تجلس القرفصاء، فقد يؤدّي ذلك إلى إجهاد ركبتيك عند صعودك.
  7. ستكون الحركة في ذراعيك ناعمة و متدفقة، على عكس العمل القوي في الساقين .
  8. لذا أخرج ذراعيك أمامك؛ كل واحدة في انحناء ناعم، وراحتا يديك متوجهة إلى الأرض، وتلمس أطراف الأصابع -تقريبًا- كما لو كنت تحاول حمل وسادة كبيرة دون سحقها.
  9. خذ شهيقًا طويلًا وسلسًا من خلال الأنف، ثم زفيرًا من خلال الأنف أيضًا. في الزفير اللاحق اثنِ ركبتيك ببطء في القرفصاء، ودع يديك وذراعيك تطفو في حركة بطيئة، كما لو كانت مدعومة على وسادة الهواء.
  10. قم من القرفصاء -ببطء- أثناء الشهيق، حتى تصبح ساقاك مستقيمتين. أثناء  تنفيذ ذلك تطفو يداك وذراعاك كما لو كانت ترتفع مثل الضباب الناعم.
  11. افعل ذلك -مرة أخرى- في الزفير، وحتى في الشهيق. اسمح لنفسك بمتابعة التدفق الطبيعي لأنفاسك وأنت تستمر في هذا النمط.
  12. مع كلّ زفير تنزل بثبات في القرفصاء تطفو يدك في الوقت نفسه، ومع كل شهيق ترفعه -ببطء- من القرفصاء تطفو يدك مثل الضباب أثناء قيامك. احرص على إبقاء عضلات كتفيك وذراعيك ويديك ناعمة.
  13. عندما تعتاد على أنفاسك تقودك لأعلى ولأسفل خفّف تركيزك، واسمح لعينيك بالاسترخاء واتّباع صعود اليدين وسقوطهما.
  14. إذا كان ذلك مريحًا يمكنك تجربة نصف إغلاق عينيك، أو إغلاقهما تمامًا.
  15. ركّز على أنفاسك والتباين في جسمك بين عمل العضلات القوي للساقين، ونعومة صعود ذراعيك وسقوطهما.
  16. كرّر هذا النمط 5-10 مرات. يمكنك زيادة هذا العدد إذا كنت تستمتع بتدفق الحركات.
  17. لاحظ كيف تُسرِع دقات قلبك، حيث تعمل مجموعات العضلات الكبيرة في ساقيك، ما يجلب المزيد من الدم إلى العضلات.
  18. اقتربت  نهاية التمرين. اجعل القرفصاء الأخيرة -أو الاثنتين  الأخيرتين- أبطأ.
  19. عند الانتهاء ابقَ واقفاً، مع إبقاء قدميك متباعدتين، وأرخِ  ذراعيك على جانبيك.
  20. خذ شهيقًا بطيئًا آخر، ثم افتح فمك وزفيره بالكامل.
  21. كرّر ذلك؛ الاستنشاق عبر الأنف، ثم فتح الفم للزفير، كما لو أنّ أنفاسك ضباب وأنت تتنفس التوتّر.

الخاتمة :

ها أنت تصعد وتهبط. إذا كنت تشعر بالراحة مع هذا المزيج من التنفس والحركة يمكنك بناء عدد من التكرارت حتى يصبح ممارسة ثابتة واعية تساعدك على التركيز، وكذلك إطلاق التوتّر من الجسم. نأمل أن يساعدك هذا على التخلص من حالة اليقظة المفرطة، أو الحالة المزاجيّة المظلمة، فلا تتردد في تكرار هذا مرة أخرى، أو البحث عن المزيد من التمارين.