تمرين التهدئة

الإرشادات:

  1. تأكّد من أنّك تجلس -بصورة مريحة في الناحية المريحة- على كرسي، وظهرك مستقيم على الكرسي.            
  2. أغلق عينيك، أو أبقِها مفتوحة مع تركيز محايد أمامك مباشرةً.                                                                    
  3. خذ نفَسًا عميقًا ومريحًا من أنفك. لا تجبر نفْسَك إذا كان ذلك غير مريح لك.                                                        
  4. أخرج نفَسك بصورة طبيعيّة مع زفير لطيف عبر أنفك.                                                                                      
  5. كرّر الأمر عدّة  مرات.                                                                                                                          
  6. بعد أنفاس قليلة ضع يديك على بطنك؛ ضع إبهاميك على الجزء السفليّ من القفص الصدريّ، وضع إصبعك الأوسط على الورك.                                                                                                                             
  7. في أنفاسك الآتية؛ استنشق الهواء -كما كان من قبل- من خلال أنفك. في الزفير؛ مدد الزفير في أثناء رسم الجزء السفليّ من أضلاعك بالقرب من عظام الورك. يجب أن تشعر بإصبعَي الإبهام والأصابع الوسطى معًا -مع اللمس تقريبًا- عند الانتهاء من الزفير الممتد.                                                                                                   
  8. كرّر الأمر مع شهيق عميق وزفير مديد كما هو مذكور قبل.
  1. كرّر الأمر بضع مرات.                                                                                                                                
  2.  ضع يديك على ساقيك، وتنفّس بصورة طبيعيّة.

سيحفّز هذا التمرين العصب المبهم، وسيحفّز إشارات الاسترخاء عبر الدماغ والجسم. من المحتمل أن يساعدك ذلك على استعادة الشعور بالهدوء والتواصل والتحكم في التنفّس. 

 إذا لم تجد نفعًا، وبقيت تشعر بالكآبة، أمامك عدة خيارات:

  1. حاول مرة أخرى.
  2. ضع –ببساطة- الدليل جانبًا وتمشّى، سواء في الداخل أو الخارج، وتحدّث إلى شخص ما إلى أن تتمكن من المضي قدمًا في يومك.
  3. تواصل مع الخدمات الطبيّة إذا شعرت بيأس عميق.