حركة الركبة الدائريّة

الإرشادات:

ملاحظة صغيرة: يرجى عدم ممارسة هذا التمرين إذا كنت تتعافى من إصابةٍ في الركبة، وإذا كانت مفاصل ركبتَيك مرنة جدّاً أو ليّنة اضغط بلطفٍ على ركبتيك خلال ممارستك التمرين، كي تدعم الرضفتين والمفاصل.

حسنًا، لنبدأ:

  1. قِف في وضعيّة مريحة تتلامس فيها قدماك وركبتاك، لكن دون تشابك.
  2. إحنِ ركبتيْك، وضَعْ يديْك على ركبتيْك -أو فوقهما- كي تكون في وضعيّة قرفصة ثابتة، واحرص على إبقاء ساقيْك وقدميْك في حالة استرخاءٍ خلال ممارسة هذا التمرين لحماية مفاصلك.
  3. يجب أن تحني ركبتيك بما يتلاءم مع قوّتك ومرونتك. هنا ستشعر –عادةً- بأنّ عضلات فخذك مشدودة.
  4. أبقِ ظهرك مستقيمًا. يمكن أن تدعم هذه الوضعيّة من خلال تشغيل عضلات المعدة الأساسيّة، ويجب أن تشدّ عضلات معدتك إلى الداخل باتّجاه سرّة بطنك.
  5. انظر –مباشرةً- إلى الأمام بدلاً من الأسفل. هذا سيبقي عنقك في خطِّ واحدٍ مع عمودك الفقري المستقيم.
  6. تحرَّك حركاتٍ دائريّة بطيئة بواسطة ركبتيك، ثم حرّك ركبتيك إلى الأمام، ومن ثمّ إلى اليمين، ومن بعدها إلى الخلف فاليسار. استمرّ بهذه الحركات الدائريّة ببطء.
  7. حافظ على توازن أنفاسك لتتماشى –زمنيًّا- مع الحركة، فمن المفيد أن تتنفّس شهيقًا مع كلّ نصف دائرة، وزفيرًا مع النصف الآخر.
  8. ركّز اهتمامك على مفاصل الكاحل والركبة خلال تحرّكك.
  9. أبقِ قدميك وأصابعهما في حالة استرخاء.
  10. ابدأ بحركاتٍ دائريّة بطيئة، وحين تعتاد على الحركة بإمكانك التنويع بين دوائر أبطأ وأسرع.
  11. غيّر –الآن- اتجاه الدوائر، وحاول أن تعمل حوالى 20 دائرة في كلّ اتجاه.
  12. حين تنتهي قِف مستقيمًا من جديد وانفض رجليك.
  13. توقّف للحظةٍ. إذا كان من المريح لك أن تغمض عينيْك قِف بعينيْن مغمضتيْن للحظة، أو مفتوحتيْن مع تركيزٍ خفيف. اشعر بأيّ أحاسيس في رجليْك، ولا سيما في مفاصل الركبتيْن والكاحليْن، ولاحظ طبيعة الشعور بنفَسك.

 

الخاتمة: التمرين بسيط جدًّا. يُفضّل ممارسة هذا التمرين عند الاستيقاظ صباحًا، لأنّه يساعد على تنشيط المفاصل التي تشنّجت أو أُصيبت بالآلام خلال الليل، كما بالإمكان ممارسته بعد الجلوس لفترةٍ طويلة من الوقت والشعور بتشنّجٍ في الرِّجلين أو بانزعاج.