تمرين – مدّ وشدّ الساقين للتنشيط والتقوية

الإرشادات:

     1. قف مع إبقاء قدميك بعرض الورك، مع وجود متر واحد على الأقل أمامك.

  1. ضع يديك على الوركين، وأطِل الجزء العلوي من رأسك نحو السقف بينما تشدّ عضلات البطن –قليلًا- لدعم العمود الفقري.                                                                                                                         
  2. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى، مع ترك أصابع قدمك اليسرى في مكانها، بحيث تدخل في الاندفاع. قد يرتفع  كعبك الأيسر من على الأرض.                                                                                        
  3. اثنِ ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة، وستظل ركبتك اليسرى مستقيمة. تأكد من أنّ ركبتك اليمنى فوق كاحلك، ولا تتجاوز أصابع قدميك.

إذا لاحظت أنك تكافح من أجل الحفاظ على التوازن، يمكنك وضع يدك على كرسي أو حائط للحصول على دعم إضافي.

  1. يمكنك إمّا إبقاء يديك على الوركين، أو الوصول بذراعيك نحو السقف والانزلاق فوق أذنيك نحو السماء.                      
  2. يمكنك اختيار البقاء ثابتًا في اندفاعك، أو تقويم ركبتك اليمنى، أثناء تحريك ذراعيك لأسفل من جانبك، ثم إعادة ثني ركبتك عند وصول ذراعيك إلى أعلى مع أذنيك وأعلى.

أثناء ممارسة هذا التمرين تنفَّس بعمق من خلال أنفك أثناء ثني ركبتك، وتنفَّس من خلال أنفك أثناء تقويم ركبتك.

  1. كرّر هذا 4-8 مرات.                                                                                                                                
  2. مع ثني ركبتك اليمنى باندفاع، ضع يدك اليمنى على وركك الأيمن، وأدخِل ذراعك اليسرى إلى أعلى نحو السقف، ثم أرخِ كتفيك عندما تصل بأصابعك اليسرى لأعلى، ثم -قليلًا- إلى اليمين عند الانحناء الجانبي. خُذ -هنا- أربعة أنفاس، على أن يكون دخول الهواء وخروجه من خلال الأنف.                                                              
  3. أعد يدك اليسرى إلى وركك، وادفع قدمك اليمنى للخلف لتقف على قدميك.                                                           
  4. كرّر هذا النمط على الجانب الأيسر.                                                                                                              
  5. عُد للوقوف، مع إبقاء كلتا القدمين بعرض الورك، ويديك على الوركين.                                                                               
  6. اثنِ ركبتيك وصولًا إلى الوركين للأسفل والظهر حتى تكون ركبتاك فوق كاحليك، ولا تمرّر أصابعك، وحاول إبقاء عمودك الفقري طويلًا مع إطالته نحو السقف.                                                                                                
  7. إمّا أن تبقي يديك على الوركين، أو تصل ذراعيك إلى جانب أذنيك لأعلى نحو السماء.                                              
  8. يمكنك البقاء ساكنًا، أو فرد ركبتيك أثناء خفض ذراعيك، ثم إعادة ثني ركبتيك أثناء رفع ذراعيك إلى جانب أذنيك، وخلال ذلك تنفَّس شهيقًا أثناء ثني ركبتيك، وزفيرًا أثناء تقويمهما.                                                               
  9. كرّر هذا 4-8 مرات.                                                                                                                                  
  10. عُد للوقوف، مع إبقاء كلا القدمين بعرض الورك، واترك عينيك مفتوحتين، وخذ لحظة لتلاحظ إيقاع تنفّسك، ونبض قلبك، وأيّ أحاسيس في جسمك.

الخاتمة: 

لقد انتهينا. إنّه تمرين بسيط وحيوي، فهو يوفّر بعض الحركة الصحيّة لقلبك ورئتيك، ويساعدك على إعادة ضبط أنفاسك وجسدك، حيث يمكنك استخدام هذا التمرين عند الشعور بالتعب أو الاكتئاب أو القلق، ولا تتردد في استخدام هذه السلسلة من الحركات بالاشتراك مع بعض الحركات الأخرى التي نفّذناها، ويمكنك ممارسة هذا مرة أخرى إن كنت تريد ذلك، أو البحث عن بعض التمارين الجديدة.