يوغا الوجه

الإرشادات:

  1. خذ وضعية مريحة سواء جلوسًا أو وقوفًا، إلا أنه من المستحسن أن تؤدي هذا التمرين جالسًا في المرة الأولى.
  2. إذا اخترت الجلوس، يمكنك الجلوس على كرسي أو الأرض. إذا جلست على كرسي، احرص على تثبيت قدميك على الأرض وشد ظهرك بشكل مستقيم غير متراخ على ظهر الكرسي. إذا جلست على الأرض، حاول الجلوس بوضعية الفراشة بقدمين متلامستين وظهر مستقيم.

إذا اخترت الوقوف، احرص على أن تثبّت قدميك على الأرض وتباعد ما بين ساقيك مسافة تساوي عرض كتفيك وترخي ركبتيك من دون تصلّب وتشد ظهرك بشكل مستقيم. أبقِ رأسك متوازيًا مع جسمك. وللقيام بذلك، تخيل أنك مرفوع بخيط من أعلى رأسك، ما يحافظ على استقامة جسمك واسترخائه في الوقت نفسه.

  1. سنبدأ بتمارين يوغا الوجه. يمكنك القيام بها بمفردك أو مع شريك أو ضمن مجموعة في مكان هادئ أو حتى في حجرة الاستحمام أو السيارة. قد تجد بعض الحركات سخيفة ومضحكة بعض الشيء إلا أنها ذات فعالية كبيرة وتحسّن صحتك النفسية.
  2. في التمارين كلها، خذ الأنفاس من أنفك وأخرجها من فمك. لا تخرج النفس من أنفك لأن ذلك سيجعلك تفقد الكثير من فوائد إراحة الأعصاب.

سنبدأ بتمرين استعدادي يدعى “الوجه الكبير، الوجه الصغير”.

  1. سنبدأ أولًا بإعداد الوجه وتمديد عضلات الوجه التي لا تحظى عادةً بالكثير من التمارين.

ابدأ بحركة “الوجه الكبير”. افتح عينيك وابسط ملامح وجهك ومدّد بقدر ما تستطيع كل عضلات وجهك: العينان، الأنف، الوجنتان، الفم، الفك، فيبدو بذلك وجهك كأسد جائر. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 8 ثوانٍ.

بعد ذلك، افعل العكس بحركة “الوجه الصغير”. وأغلق ملامح وجهك وشدّ بقدر ما تستطيع كل عضلات وجهك: العينان، الأنف، الوجنتان، الفم، الفك، حتى يبدو وجهك وكأنك تناولت قطعة حامض حادة النكهة. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 8 ثوانٍ.

كرر هذا التمرين مرتين إضافيتين حتى تبلغ 3 مرات.

وبانتهاء الجولة الثالثة، ننتقل إلى المجموعة التالية.

  1. وبما أنك استعددت الآن، وعلى الأرجح أنك تثاءبت بضع مرات وربما ضحكت، سننتقل إلى ما نسميه “الأصوات”؟ إنها بسيطة ومسلية ولكنها مهمة جدًا في عملية يوغا الوجه.
  1. سنقول الآن وبصوت عالٍ الأصوات الإنجليزية الخمسة (A, E, I , O, U) واحدًا تلو الآخر وبتأن، إنما بطريقة مبالغ فيها. ويهدف هذا إلى تمرين كل عضلات الوجه.
  1. خذ نفسًا عميقًا واسحبه إلى بطنك. أثناء إخراج هذا النفس، قل بصوت عالٍ “A” (آيييييه) ممدّدًا عضلات وجهك ومسيطرًا على الصوت والوجه لمدة 3 ثوانٍ، ويليه الحرف “E” (إييييي)، ثم “I” (آآآيييي)، وبعد ذلك “O” (أووووو) وأخيرًا “U” (يووووو)، كل منها لمدة 3 ثوانٍ.
  1. عند إصدار الأصوات الخمسة كلها، ينبغي فتح العينين على وسعهما ولكن من دون تجعيد الجبين. إن كان يصعب عليك القيام بذلك، ضع يديك على جبينك وحاول لفظ الأصوات الخمسة بهذه الطريقة.
  1. كرر هذا التمرين 3 مرات. ستشعر بالراحة وباسترخاء وجنتيك وفكك، كما سيتفكك التشنج في عينيك.

عند إصدار كل صوت، هذا ما ستشعر به في وجهك:

  • A = تنخفض عضلات فكك وتتمدد عضلات فمك أفقيًا وكأنك تقول “وين “
  • E = تتمدد عضلات وجنتيك وفمك وشفتيك إلى أقصى حدّ أفقيًا، وكأنك تقول “تين “
  • I = تنخفض عضلات فكك وتتمدد عضلات فمك عموديًا وتتمدد عضلات جبينك نحو الأعلى وكأنك تقول “هاي” 
  • O = تنخفض عضلات فكك وتتمدد عضلات فمك إلى الأمام وكأنك تقول “لو”
  • U = تتمدد عضلات فكك وفمك العلوي إلى الأمام وكأنك تقول “مو”

أنهِ بهدوء الجولة الثالثة. وسننتقل إلى المجموعة التالية من الحركات وهي تدعى “إزالة السموم”.

  1. نضيف الآن بعض الأنفاس المتعمدة إلى يوغا الوجه. هذا مناسب جدًا في الصباح عندما تريد الاستيقاظ أو إيقاظ وجهك، أو في الليل إذا أردت التخلص من ضغوط يومك قبل النوم. يمكنك أيضًا القيام بذلك كلما شعرت ببعض الضغط.

هذا التمرين فعّال جدًا، فعندما نشعر بالتوتر غالبًا ما نميل إلى حبس أنفاسنا وشدّ أجسامنا وقد نفقد التركيز. يتيح لك حركات “إزالة السموم” التنفيس عن ذلك الضغط باستخدام وجهك ونفَسك وجسمك في آن واحد.

  1. اجلس أو قف بشكل مريح. احرص على تثبيت قدميك على الأرض واسترخِ. خذ نفسًا الآن ساحبًا الهواء إلى بطنك واخرج النفس بروية من فمك.

كرّر هذه الحركة مرة أخرى.

كرّر هذه الحركة مرة ثالثة. ولكن عندما تخرج النفَس هذه المرة، مدّ لسانك إلى أقصى حدّ ممكن وأصرخ بأعلى صوت “هاااااا” حتى العدد خمسة. كلما صرخت بصوت أعلى، كلما تخلصت من المزيد من التوتر.

  1. بعد ذلك، أضف ذراعيك إلى العملية أيضًا. متخذًا وضعية الجلوس، ضع يديك على كتفيك. خذ نفسًا ساحبًا الهواء إلى بطنك واخرج النفَس بروية.

كرّر هذه الحركة مرة أخرى.

كرّر هذه الحركة مرة ثالثة. ولكن عندما تخرج النفَس هذه المرة، مدّ لسانك وأفلت ذراعيك في الوقت نفسه ومدّهما باتجاه الأرض لتخليصهما من كل توتر.

  1. لكي تستفيد إلى أقصى حدّ من هذا النشاط، ستستخدم الآن كامل جسمك.

ابدأ التمرين متخذًا وضعية الجلوس ومرخيًا وجهك. خُذ نفسًا ساحبًا الهواء إلى بطنك واخرجه بروية من فمك. عند النفَس الثاني، خذ نفَسًا وارفع ذراعيك نحو السقف بينما تسحب النفَس نحو بطنك، ثم أفلت ذراعيك ومدهما نحو الأرض بينما تخرج النفَس.

عند النفَس الثالث، قف وارفع ذراعيك أعلى ما يمكنك نحو السقف، محركًا أصابعك أثناء سحب النفَس إلى البطن. وبعد ذلك، أثناء إخراج النفَس، حرر ذراعيك ومدّ لسانك إلى أقصى حدّ ممكن واصرخ بصوت عالٍ “هااااا” لمدة 5 ثوانٍ كاملة.

  1. هزّ جسمك. اشعر بالضغط يخرج من جسمك بفضل الوضعية التي تتخذها والضحك.

وبهذا ننتقل إلى المجموعة الأخيرة من الحركات في يوغا الوجه.

  1. يدعى الجزءالأخير “شد وجه بسيط”. تشدّ هذه الحركات وجهك وتساعده على الاسترخاء، كما يساعد عينيك على الامتداد على وسعهما، لا سيّما بعد يوم منهك.
  1. يفضّل تأدية هذه الحركة جالساً على طرف كرسي، إلا أن الوقوف ممكن أيضًا. استرح مثبّتًا قدميك على الأرض. احرص على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك ووجهك بالكامل.
  1. أبعد ذراعك اليسرى وحددها على زاوية 45 درجة، موجهًا الأصابع اليسرى بشكل مائل نحو الأرض.
  1. خذ نفسًا الآن وارفع ذراعك اليمنى موجهًا أصابعك نحو السماء، محافظًا على استرخاء كتفيك. اخرج النفَس من فمك. خذ نفسًا مجددًا بينما تثني ذراعك اليمنى فوق رأسك وتضع يدك اليمنى على وجنتك اليسرى. وبينما تخرج النفَس، مِل رأسك شيئًا فشيئًا على زاوية 45 درجة إلى اليمين، حتى تشكّل أطراف أصابع يدك اليسرى ورأسك خطًا مستقيمًا.

اشعر بالتمدد في الجهة اليسرى من عنقك وكتفك باتجاه أطراف أصابع يدك اليسرى. ابقَ ممسكًا برأسك بذراعك اليمنى وعدّ للخمسة قبل أن تفلته.

  1. سنشهق ونزفر الآن 3 مرات بينما نحافظ على هذه الوضعية بزاوية 45 درجة وعلى تمدّد العنق اللطيف.
  1. اسحب أول مرة نفسًا إلى بطنك حتى العدد 3 وأخرجه حتى العدد 4، مع الحرص على استرخاء وجهك.

كّرر هذه الحركة، بسحب نفَس أعمق إلى بطنك وإخراجه بقوة أكبر من فمك. عند النَفس الثالث، اسحب الهواء إلى بطنك حتى العدد 3، وبينما تخرج النفس مدّ لسانك إلى أقصى حدّ ممكن باتجاه الأرض واصرخ “هااااا” لمدة 5 ثوانٍ.

  1. أنهِ هذه الوضعية وهزّ جسمك وابتسم. انتبه لاختلاف الإحساس بين جهتيك اليمنى واليسرى.
  1. قم الآن بتأدية الحركة نفسها في الجهة الأخرى، واضعًا يدك اليمنى على زاوية 45 درجة ورافعًا ذراعك اليسرى. احرص على إرفاق هذه الحركة بالتنفس الصحيح كما فعلنا.
  1. وبإنهائك الزفير الثالث، تحرر من وضعيتك وهزّ جسمك وابتسم. لاحظ شعورك على الجهتين اليمنى واليسرى.

الخاتمة: وها قد انتهيت. مارس يوغا الوجه يوميًا واحرص على استخدام قوة هذه الحركات لتريح أعصابك كلما شعرت بالتوتر: عندما تستيقظ، أثناء الاستحمام، قبل النوم، وحتى في السيارة. وتجدر الإشارة إلى أن يوغا الوجه آمنة تمامًا للأطفال، وبالتالي تأدية هذه الحركات مع طفلك هي طريقة رائعة لتساعده على ضبط أعصابه ولإدخال الإندورفين إلى جسمك من خلال الضحك والتنفيس عن التوتر.